Το πρόγραμμα βασίζεται στην ίδια φιλοσοφία της υψηλής έντασης, αλλά μπορεί να θεωρηθεί ως ένα είδος εξέλιξης της διαλειμματικής άσκησης. Μιλάμε για τα σπριντ σε σκαλοπάτια, μια άσκηση που γυμνάζει άριστα τα πόδια, ενώ συνδυάζει όλα τα οφέλη της HIIT προπόνησης!
Τα πλεονεκτήματα ενός τέτοιου προγράμματος είναι:
- Απαιτεί ελάχιστο χρόνο για να εκτελεστεί.
- Δεν απαιτείται κανενός είδους εξοπλισμός, αρκεί να ξέρετε κάποιο μέρος που να έχει αρκετό αριθμό σκαλοπατιών (70-80 περίπου).
- Είναι πολύ διασκεδαστικό και καθόλου πληκτικό.
- Γυμνάζει εξαιρετικά τα πόδια (δικεφάλους, τετρακεφάλους, γλουτούς, γαστροκνήμιους).
- Στρεσάρει ιδανικά τους κοιλιακούς, καθώς όλες οι ομάδες των κοιλιακών μυών επιστρατεύονται για να επιτευχθεί η μέγιστη ένταση.
- Έχει όλα τα πλεονεκτήματα της διαλειμματικής προπόνησης, όπως η ισχυρή μετάκαυση (afterburn).
Προχωρούμε στο πρόγραμμα που θα εκτελέσετε.
- Αρχίζετε με ζέσταμα 5-10 λεπτών. Αν ο καιρός είναι ιδιαίτερα ψυχρός μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο της προθέρμανσης σε 15-20 λεπτά.
- Ακολουθούν προσεχτικές διατάσεις για 4-5 λεπτά.
- Βρίσκετε το μέρος όπου θα εκτελέσετε το πρόγραμμα. Ανεβαίνετε γρήγορα τα σκαλοπάτια ένα-ένα στην αρχή, και μόλις αποκτήσετε παραπάνω οικειότητα προσπαθήστε και δύο-δύο. Συνολικά προτείνουμε 8-12 σπριντ, αλλά στη περίπτωση που το δοκιμάζετε για πρώτη φορά 6-8 θα είναι μια χαρά. Ο χρόνος που θα διαρκεί η κάθε ανάβαση, είναι προφανώς ανάλογος των σκαλοπατιών που θα ανέβετε, αλλά φροντίστε να είναι μεταξύ 15-20 δευτερολέπτων. Ο χρόνος επιστροφής στην αρχική θέση, πρέπει να είναι περίπου 60 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός σκαλοπατιών που προτείνουμε είναι περίπου τα 80!
- Καλό θα ήταν να έχετε κάποιο παλμογράφο μαζί σας, ώστε να ελέγχετε τους καρδιακούς σας παλμούς. Στο τέλος κάθε ανεβάσματος οι παλμοί είναι καλό να κυμαίνονται γύρω στους 170-180 (85-90 ΜΚΣ).
- Προσοχή, στα 2-3 πρώτα σπριντ να είστε πιο συντηρητικοί, ώστε να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.
- Αφού τελειώσετε, μπορείτε να κάνετε λίγο χαλαρό τρέξιμο για 5-10 λεπτά και αμέσως μετά καλές διατάσεις.
Fitsteps Tips
Ιδιαίτερη προσοχή σε αυτού του είδους την άσκηση. Δεν προτείνεται σε κάποιον που αντιμετωπίζει πρόβλημα με τα γόνατα του, σε κάποιον που δεν είναι αρκετά γυμνασμένος και σε υπέρβαρα άτομα, καθώς είναι ιδιαίτερα απαιτητικό!
Επίσης, όπως και με όλα τα προγράμματα διαλειμματικής άσκησης, έτσι και με αυτό καλό θα ήταν να μην το κάνετε πάνω από 2 φορές τη βδομάδα.
Fitsteps.gr – Αθλητικό Blog με θέματα γυμναστικής, διατροφής, υγείας και ευεξίας.
