Η εκγύμναση του εγκάρσιου κοιλιακού δεν συνεπάγεται υποχρεωτικά με κίνηση του κορμού. Αυτός ο μυς επιτελεί σταθεροποιητικό έργο. Γνωρίζοντας κάποιος τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί καθώς και την κατεύθυνση των μυϊκών του ινών, μπορεί εύκολα να σκεφτεί μερικές ασκήσεις για την εκγύμνασή του. Βασική προϋπόθεση κάθε άσκησης με στόχο την εκγύμναση του εγκάρσιου, έξω και έσω λοξού κοιλιακού θα πρέπει να είναι η δημιουργία μιας δύναμης με αντίθετη φορά από αυτή που αναπτύσσουν οι μυϊκές τους ίνες συσπώμενες. Επειδή ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς δεν συνδέεται με κάποιο μοχλικό σύστημα η σύσπαση των μυϊκών του ινών συνεπάγεται με ελκτικό έργο πάνω στα σπλάχνα.
1. Από όρθια ή καθιστή θέση, τραβάμε δυνατά τα σπλάχνα (κοιλιακό τοίχωμα) προς τα μέσα (χωρίς να ανασηκώνουμε τα πλευρά μας προς τα πάνω). Συνεχίζουμε να τραβάμε όσο πιο δυνατά μπορούμε αναπνέοντας κανονικά για 30-90″. Κατά τη διάρκεια της άσκησης οραματιζόμαστε ότι τα σπλάχνα μας πλησιάζουν όλο και περισσότερο την σπονδυλική στήλη. Όσο πιο βαθιά αναπνέουμε τόσο πιο δύσκολη γίνεται ή άσκηση λόγω του ότι το διάφραγμα συσπώμενο πιέζει τα σπλάχνα προς τα έξω.
2. Σανίδα (plank). Αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο απαιτητική από την πρώτη λόγω της θέσης του κορμού. Όπως φαίνεται και στο βίντεο η τοποθέτηση του κορμού παράλληλα προς το έδαφος, επιτρέπει την αντανακλαστική σύσπαση των μυϊκών ινών του εγκάρσιου κοιλιακού. Η ελκτική δύναμη που ασκείται στα σπλάχνα (βαρύτητα) από τη γη, καθώς και η κατεύθυνση αυτής της δύναμης (τελείως αντίθετη από την κατεύθυνση της δύναμης που αναπτύσσουν οι μέσες, οριζόντιες μυϊκές του ίνες), καθιστά αυτή την άσκηση την καλύτερη επιλογή για την εκγύμναση των μέσων μυϊκών ινών του. Η άσκηση αυτή παράλληλα με τον εγκάρσιο κοιλιακό γυμνάζει και τους ορθό, έσω και έξω κοιλιακό οι οποίοι ενεργοποιούνται αποτρέποντας την υπέρμετρη έκταση της οσφυϊκής μοίρας (πρόσθια πυελική κλίση). Η διάρκεια της άσκησης καθορίζεται κυρίως από την ικανότητά μας να διατηρούμε ουδέτερο το λορδωτικό κύρτωμα της οσφυϊκής μοίρας. Διακόπτουμε πάντα έγκαιρα και προτού εμφανιστεί αυξημένη λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα.
3. Πλαϊνή σανίδα. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί πολύ αποτελεσματικά τους έσω και έξω λοξούς κοιλιακούς καθώς και τους παρασπονδυλικούς της ομώνυμης πλευράς. Οι λοξοί κοιλιακοί της πλευράς που βρίσκεται αντιμέτωπη με το έδαφος, συσπώνται αντιστεκόμενοι στην πλάγια κάμψη της σπονδυλικής στήλης, στην πλευρά που αντικρίζει την οροφή. Παράλληλα ενεργοποιείται και ο εγκάρσιος κοιλιακός της ομώνυμης πλευράς. Η διάρκεια της άσκησης καθορίζεται κυρίως από την ικανότητά μας να διατηρούμε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. Διακόπτουμε πάντα έγκαιρα και προτού εμφανιστεί πλάγια κάμψη στη σπονδυλική στήλη.
Fitsteps Tips
Η πιο υποτιμημένη άσκηση είναι η πόζα vacuum που λειτουργεί τον εγκάρσιο κοιλιακό, ένας θεμελιώδης μυς που δεν είναι ορατός. Το καλύτερο παράδειγμα είναι η πόζα του γνωστού bodybuilder Frank Zane.
Για παράδειγμα, όταν κάνετε πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία, μπορείτε να κρατήσετε αυτό το κοιλιακό τοίχωμα, ενώ κάνετε την κίνηση. Μπορείτε εύκολα να το κάνετε αυτό ανάμεσα στα σετ μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων, αλλά θα πρέπει να το κάνετε επιπλέον από τις άμεσες ασκήσεις κοιλιακών.
- Σε προγράμματα pilates δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην ενδυνάμωση του εγκάρσιου κοιλιακού για την ενίσχυση της λειτουργικότητας, της σταθεροποίησης και της κινητικότητας του κορμού.
Fitsteps.gr – Αθλητικό Blog με θέματα γυμναστικής, διατροφής, υγείας και ευεξίας.
