Η λεγόμενη γέφυρα είναι μία πολύ εύκολη άσκηση στην εκτέλεσή της που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από όλες τις ηλικίες στο σπίτι αλλά και στο γυμναστήριο χωρίς την επίβλεψη του γυμναστή. Επειδή οι περισσότερες γυναίκες αποφεύγουν τις δυνατές ασκήσεις όπως τα squats για διαφόρους λόγους προτείνουμε να συμπληρώσουν στο πρόγραμμά τους τη γέφυρα και τα αποτελέσματα θα είναι ραγδαία. Οι αρχάριες μπορούν να ξεκινήσουν μόνο με το βάρος του σώματος ,οι γυμνασμένες με πρόσθετο βάρος στη κοιλιά και οι υπόλοιπες που χρησιμοποιούν ήδη τις δυνατές ασκήσεις στο πρόγραμμά τους να εκτελέσουν την άσκηση με μπάρα.Αρκεί να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες.
Αρχική θέση: Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος, τα πόδια σου λυγισμένα, με γωνία περίπου 90 μοιρών, να πατάνε στο έδαφος σε απόσταση 40 με 50 εκατοστά μεταξύ τους. Τοποθέτησε ένα βάρος ή τη μπάρα στην περιοχή της λεκάνης σου κρατώντας το σταθερό με τα χέρια σου, εκτός και επιλέξεις να την κάνεις με το βάρος του σωματός σου μόνο.
Εκτέλεση: Ανασήκωσε τους γοφούς σου από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείς και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Τα πόδια σου μπορεί να πατάνε στο έδαφος καθ όλη την διάρκεια της άσκησης, να πατάνε μόνο στις μύτες ή στις φτέρνες των ποδιών ενεργοποιώντας κάθε φορά με διαφορετικό τρόπο τις μυικές ομάδες που συμμετέχουν. Εκτέλεσε για 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Αν πατάς στα δάχτυλα των ποδιών σου, ενεργοποιείς περισσότερο τους σταθεροποιητές μύες του κορμού σου και τους γαστροκνήμιους μυς. Αν πατάς στις φτέρνες των ποδιών σου, απομονώνεις τους μηριαίους (Hamstrings) όπου και γυμνάζονται περισσότερο.
Συμβουλή: Στο τέλος του κάθε σετ μπορείς να εκτελέσεις 10-15 γρήγορες μικρές κινήσεις ώστε να μεγιστοποιήσεις την ένταση της άσκησης στην περιοχή των γλουτών, δηλαδή την στιγμή που έχεις ανασηκώσει τους γοφούς σου εκτέλεσε γρήγορες κινήσεις όπου ανεβοκατεβάζεις ελάχιστα την λεκάνη σου. Επίσης μπορείς να μείνεις στην υψηλότερη θέση της λεκάνης σου για 10-15 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση και ολοκληρώσεις το σετ.
Για τις πολύ γυμνασμένες αναγνώστριες προτείνουμε να εκτελέσουν την άσκηση με μπάρα βάζοντας μιάμιση φορά το βάρος τους (δηλαδή εάν κάποια ζυγίζει 60 κιλά να βάλει 90 κιλά) και να εκτελέσει 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
Παρακάτω θα βρείτε ένα βίντεο της άσκησης για να καταλάβετε σωστά την τεχνική της άσκησης στη ποιο δύσκολη εκτέλεσή της.
Πατήστε εδώ για να δείτε το βίντεο.
Fitsteps.gr – Αθλητικό Blog με θέματα γυμναστικής, διατροφής, υγείας και ευεξίας
