Το πρόγραμμα αυτό είναι βασισμένο στο πάνω μέρος του σώματος, είναι ολοκληρωμένο γιατί γυμνάζει τους ώμους, δικέφαλα, τρικέφαλα, στήθος, πλάτη και έχει και αερόβια ώστε να δουλεύει η καρδιά για φυσική κατάσταση αλλά και καύση λίπους. Μπορείτε να το εφαρμόζεται 2 φορές την εβδομάδα και άλλη 1 φορά θα πρέπει να γυμνάζετε το κάτω μέρος του σώματος που θα ανεβάσουμε σε επόμενο άρθρο.
Δείτε το πρόγραμμα :
- Κωπηλατική πλάτης
Εκτελείτε την άσκηση 30″ και συνεχίζετε με jumping jucks 30″
Jumping jucks
Εκτελείτε 4 σετ από 30″ την άσκηση και 30″ την αερόβια άσκηση χωρίς παύση με διάλειμμα 1 λεπτού μετά τα 4 σετ.
2. Κάμψεις δικεφάλων
Εκτελείτε την άσκηση 30″ και συνεχίζετε με plank jucks 30″
Plank jucks
Εκτελείτε 4 σετ από 30″ την άσκηση και 30″ την αερόβια άσκηση χωρίς παύση με διάλειμμα 1 λεπτού μετά τα 4 σετ.
3. Εκτάσεις στήθους
Εκτελείτε την άσκηση 30″ και συνεχίζετε με squats jump 30″
Squats jump
Εκτελείτε 4 σετ από 30″ την άσκηση και 30″ την αερόβια άσκηση χωρίς παύση με διάλειμμα 1 λεπτού μετά τα 4 σετ.
4. Εκτάσεις τρικέφαλων
Εκτελείτε την άσκηση 30″ και συνεχίζετε με τρέξιμο επί τόπου 30″
Τρέξιμο επί τόπου
Εκτελείτε 4 σετ από 30″ την άσκηση και 30″ την αερόβια άσκηση χωρίς παύση με διάλειμμα 1 λεπτού μετά τα 4 σετ.
5. Εκτάσεις ώμου
Εκτελείτε την άσκηση 30″ και συνεχίζετε με burpees 30″
Burpees
Εκτελείτε 4 σετ από 30″ την άσκηση και 30″ την αερόβια άσκηση χωρίς παύση με διάλειμμα 1 λεπτού μετά τα 4 σετ.
6. Κάμψεις κοιλιακών
Εκτελείτε την άσκηση 30″ και συνεχίζετε με oblique excercize 30″
Oblique excercize
Εκτελείτε 1 σετ κοιλιακών και συνεχίζετε για τα πλαϊνά άλλο 1 σετ, έπειτα πάλι κοιλιακοί και μετά την άλλη μεριά των πλαϊνών. Έτσι θα ολοκληρώστε 4 σετ.
Στο τέλος του προγράμματος μην ξεχάσατε τους ραχιαίους.
Fitsteps Tips
Το πρόγραμμα αυτό είναι κατάλληλο για αρχάριους που θέλουν να ξεκινήσουν διαλειμματική προπόνηση αλλά και για όσους είχαν αποχή από την προπόνηση για ένα μήνα και πάνω. Καλό θα ήταν στη συνέχεια να είναι πιο χωρισμένες οι ομάδες για να γυμνάζονται καλά τα σημεία αλλά για ένα καλό ξεκίνημα είναι το ιδανικό!
Fitsteps.gr – Αθλητικό Blog με θέματα γυμναστικής, διατροφής, υγείας και ευεξίας
