Ένα πρόγραμμα με εύκολες ασκήσεις ώστε να μπορούν να εκτελεστούν εύκολα και στο σπίτι τόσο για αρχάριους, αλλά και για προχωρημένους.
1. High Knees: Σφίγκοντας τους κοιλιακούς σου και κρατώντας την πλάτη σου ίσια και σταθερή, φέρε εναλλάξ τα γόνατα σου λυγισμένα προς το στήθος, προσπαθώντας να φτάσεις όσο πιο ψηλά μπορείς. Σιγά σιγά αύξησε την ταχύτητα κι αν νιώσεις πως μπορείς κάνε τρέξιμο επιτόπου. Θυμήσου να κρατάς την ένταση ψηλά και να προσγειώνεσαι τα πέλματά σου μαλακά στο έδαφος για να αποφύγεις τυχών τραυματισμούς. (20″, 10″ relax)
2. Squat : Φέρε το σώμα σου σε θέση squat (βαθύ κάθισμα), με τα γόνατα στην ευθεία των δακτύλων σου, την πλάτη τεντωμένη και γερμένη ελαφρά μπροστά . (20’’, 10″ relax)
3. 2: Σε αυτή την κλασική κίνηση ξεκινάς όρθια με το σώμα ίσιο και με μικρές αναπηδήσεις ανοίγεις και κλείνεις χέρια και πόδια. Φρόντισε οι κοιλιακοί σου να παραμένουν σφιχτοί, τα πόδια σου να ανοίγουν αρκετά και τα χέρια σου να παραμένουν τεντωμένα. Θυμήσου να προσγειώνεσαι μαλακά για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς. (20’’,10″ relax)
4.Frog Squats: Λίγο πιο απαιτητική αυτή η άσκηση, μην αποθαρρυνθείς αν δεις πως σε κουράζει περισσότερο από τις προηγούμενες. Ξεκίνα σε θέση squat με τα χέρια τεντωμένα να αγγίζουν το πάτωμα. Δώσε ώθηση τινάζοντας τα πόδια προς τα πίσω ώστε να προσγειωθείς σε θέση push-up. Στη συνέχεια πάλι σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου δώσε ώθηση τινάζοντας τα πόδια προς τα μπροστά ώστε να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Θυμήσου να φέρνεις τα γόνατα όσο πιο κοντά στους αγκώνες σου μπορείς. (20’’,10″ relax)
- Το πρόγραμμα έχει ως εξής: 20″ High Knees, 10″ relax, 20″ Squat , 10″ relax, 20″ Jumping Jacks, 10″ relax, 20″ Frog Squats, 10″ relax. * 2 φορές χωρίς διάλειμμα βάζοντας όλη σας τη ταχύτητα και τη δύναμη να εκτελέσετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.
- Σύμφωνα με τα παραπάνω θα έχετε ολοκληρώσει τα 4 λεπτά που αρκούν σύμφωνα με τον Ιάπωνα ερευνητή δρ. Izumi Tabata για να κάψετε περισσότερο λίπος. Προτείνω εάν είναι η μόνη σας εξάσκηση να κάνετε αυτά τα 4 λεπτά από 5 φορές , 3 φορές την εβδομάδα.
Fitsteps Tips
Το μέγιστο των δυνάμεων του καθενός είναι διαφορετικό, γι’ αυτό σιγουρέψου πως ακούς το σώμα σου, πως μένεις πάντα ενυδατωμένος και πως στην οποιαδήποτε στιγμή που νιώσεις αδιαθεσία ή εξάντληση το πιο συνετό θα ήταν να σταματήσεις.
Επίσης είναι σημαντικό να έχεις μαζί ένα χρονόμετρο ως βοηθό σε αυτού του είδους την προπόνηση, γιατί λόγω της έντασης είναι δύσκολο να μετράς απλώς από μέσα σου.
Ακριβώς επειδή πρόκειται για έντονη μορφή άσκησης, πριν ξεκινήσεις θα πρέπει να συμβουλευτείς πρώτα τον γιατρό σου.
Το tabata training δεν μπορούν να ακολουθήσουν οι καρδιοπαθείς και οι έγκυες.
Εσείς λοιπόν που παραπονιέστε συχνά πως δεν έχετε χρόνο για γυμναστική…φόρμα, αθλητικά παπούτσια, χρονόμετρο, πετσέτα και…. tabata!
Fitsteps.gr – Αθλητικό Blog με θέματα γυμναστικής, διατροφής, υγείας και ευεξίας.
