Οι περισσότερες μελέτες εστιάζουν στην επίδραση της καφεΐνης στην προπόνηση αντοχής, όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να ενισχύσει τις δεξιότητες σε αθλήματα όπως το βόλεϊ, το τένις και το ποδόσφαιρο.
Για να μεγιστοποιήσεις την αθλητική σου επίδοση, προσπάθησε να πάρεις 3-6 mg καφεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους .
Αυτό σημαίνει πως μια γυναίκα με βάρος 63 κιλά θα πρέπει να βάλει στόχο μια πρόσληψη από 189 έως 378 mg. Για να έχεις μια εικόνα, 1 φλιτζάνι 225 ml καφές φίλτρου περιέχει 95 mg καφεΐνη.
- Εάν δεν πίνεις συχνά καφέ, ξεκίνα από το χαμηλότερο όριο στα 3 mg καφεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους, για να αποφύγεις πιθανές παρενέργειες όπως ζαλάδα, πονοκέφαλο, τρέμουλο ή γαστρεντερικά προβλήματα.
- Σταδιακά αύξησε τη δόση μέχρι τα 6 mg ή μέχρι να φτάσεις στο σημείο που θα νιώθεις πιο γρήγορος-η, πιο δυνατός-ή και πιο αποτελεσματικός-ή στην άσκηση απ’ ότι συνήθως.
- Εάν πίνεις ήδη 2-3 φλιτζάνια καφέ τη μέρα, μία επιπλέον δόση πριν από την προπόνησή σου επίσης θα σε βοηθήσει.
- Είναι όμως πιθανό να αναπτύξεις αντοχή στη καφεΐνη, οπότε αν νιώθεις πως έχει πάψει να αποδίδει, κόψ’ τη για 4-7 ημέρες ή μείωσε δραστικά την πρόσληψή της. Όταν θα αρχίσεις να πίνεις πάλι καφέ πριν ξεκινήσεις τη προπόνηση, θα έχεις μεγαλύτερη ενίσχυση από λιγότερη ποσότητά της.
Όμως, πόση ώρα πριν τη προπόνηση να πιω καφέ?
Χρειάζεται περίπου 15 λεπτά για να μπει η καφεΐνη στο κυκλοφορικό σου. Η ενέργεια που σου προσφέρει κορυφώνεται μετά από 45-60 λεπτά και θα βρίσκεται στο σύστημά σου για 3-6 ώρες.
Για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα πιείτε καφέ 30-90 λεπτά πρι την άσκηση.
Μια εξαίρεση είναι οι βραδινές προπονήσεις. Παρότι το διεγερτικό επηρεάζει τον καθένα διαφορετικά οι έρευνες δείχνουν πως άνθρωποι που έπιναν καφέ 3 ή ακόμη και 6 ώρες πριν από τον ύπνο χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν και ξεκουράστηκαν λιγότερο συγκριτικά μ’εκείνους που πήραν το placebo. Γι’αυτό θα ήταν καλύτερο να παραλείψεις τον καφέ τις φορές που γυμνάζεσαι βράδυ.
Η διατροφή παίζει επίσης, σημαντικό ρόλο. Η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με καφεΐνη μπορεί να μειώσει την επίδραση της τελευταίας. Έτσι αν πριν το γυμναστήριο συνηθίζεις να τρως μια φέτα ψωμί με φυστικοβούτυρο, αντικατάστησέ το με ένα σνακ με λιγότερους υδατάνθρακες, όπως ένα σφιχτό αβγό, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι.
Fitsteps Tips
Η καφεΐνη δεν αφυδατώνει.
Παρότι η καφεΐνη έχει θεωρηθεί διουρητικό, οι απώλειες ιδρώτα και όγκου αίματος και ούρων παραμένουν οι ίδιες όταν ασκείσαι έχοντας πιει καφεΐνη. Μάλιστα έχει διαπιστωθεί πως ο καφές με μέτρο, μπορεί να είναι σχεδόν το ίδιο ενυδατικός όσο το νερό.
Fitsteps.gr – Αθλητικό Blog με θέματα γυμναστικής, διατροφής, υγείας και ευεξίας.