Καταρχάς να εξηγήσουμε ότι όταν λέμε βάρη δεν εννοούμε το body building, αλλά μια προπόνηση στην οποία χρησιμοποιούνται αντιστάσεις όπως το βάρος του σώματος, λάστιχα, αλτηράκια (βαράκια), kettlebells, βαριές μπάλες (medicine balls) κτλ. Επιπλέον απευθυνόμενοι σε ένα μεγάλο ποσοστό των γυναικών που απέχει από την προπόνηση με αντιστάσεις επειδή πιστεύει ότι με τα βάρη θα αποκτήσει υπερβολικό μυϊκό όγκο. Κάτι τέτοιο βέβαια δεν ισχύει για δυο κυρίως λόγους: Πρώτον, γιατί τα φυσιολογικά χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης (ορμόνη υπεύθυνη για την αύξηση του μυϊκού όγκου) που έχουν οι γυναίκες, τις εμποδίζει να πάρουν όγκο, ακόμα κι αν το επιθυμούν. Δεύτερον, γιατί με το κατάλληλα σχεδιασμένο πρόγραμμα το αποτέλεσμα δεν θα είναι ογκώδεις μύες, αλλά ένα καλοσχηματισμένο και υγιές σώμα. Γι αυτό ξέχνα το aerobic, τις ελβετικές μπάλες, τα power plate, τα fit bars, την zumba και το χαλαρό jogging. Ξέχνα κάθε νέα μόδα του fitness, που προσπαθεί να σε πείσει ότι μπορείς να γυμναστείς χωρίς να κουραστείς εάν ψάχνεις για την γλυπτική του σώματος , αν και ο περισσότερος κόσμος πολλές φορές δικαιολογημένα, φοβάται να κάνει βάρη, παρά τα πολλά, όπως θα δούμε, οφέλη που προσφέρει αυτού του είδους η άσκηση. Η «κουλτούρα του γυμναστηρίου», όπου δεν εφαρμόζονται εξατομικευμένα προγράμματα, δεν υπάρχει επίβλεψη και καθοδήγηση και άρα δεν επιτυγχάνονται τα επιθυμητά αποτελέσματα, απομάκρυναν τον κόσμο από μια μορφή άσκησης που είναι πολύ αποτελεσματική και πολύ διασκεδαστική.
Οι λόγοι που πρέπει να κάνουμε προπόνηση με αντιστάσεις:
- Η πράξη αλλά και όλες οι επιστημονικές έρευνες , έχουν δείξει ότι ο καλύτερος τρόπος να χάσει κανείς τα περιττά κιλά, χωρίς να χάσει μυϊκό όγκο είναι ο συνδυασμός αερόβιας προπόνησης με την προπόνηση με βάρη! Πραγματικά είναι άξιο απορίας το γεγονός ότι πολλοί <ειδικοί> υποστηρίζουν ότι δεν πρέπει να κάνουμε ταυτόχρονα γυμναστική και δίαιτα, γιατί έτσι σφίγγει το λίπος ή σφίγγουν οι μύες που περιβάλλουν το λίπος ,με επακόλουθο να είναι αδύνατη η απώλεια βάρους. Κάτι τέτοιο φυσικά και δεν ισχύει και η απάντηση από εμάς φυσικά και είναι καταφατική και σε κάποιο άλλο άρθρο θα ανασκευάσουμε τα ασύλληπτα αυτά επιχειρήματα.
- Αυξάνει ή διατηρεί τη μυϊκή μάζα, αυξάνοντας έτσι τον βασικό μεταβολισμό, με τελικό αποτέλεσμα την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κατά την διάρκεια της ημέρας. Να σημειώσουμε εδώ ότι οι ενήλικες που δεν γυμνάζονται χάνουν περίπου 3 με 8% του μυϊκού ιστού κάθε δεκαετία, πράγμα που συμβάλει στην μείωση του βασικού μεταβολισμού και την συσσώρευση λίπους.
- Συμβάλει στην μείωση του σπλαχνικού λίπους (του πιο επικίνδυνου για καρδιακές νόσους), αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης του διαβήτη.
- Αυξάνει την δύναμη βοηθώντας στον καλύτερο έλεγχο των κινήσεων και της ισορροπίας, καθώς και στην μείωση του πόνου στις αρθρώσεις.
- Μπορεί, μέσω ειδικά σχεδιασμένου προγράμματος, να συμβάλει στην αύξηση μέχρι και 3% της οστικής μάζας. Ιδιαίτερα σε νεαρές κοπέλες που κάνουν βάρη, μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή.
- Προκαλεί μείωση της αρτηριακής πίεσης ηρεμίας, με θετικές συνέπειες για την καρδιοαγγειακή υγεία.
- Θα είσαι ευτυχισμένος… Οι ενδορφίνες είναι χημικά που παράγει φυσικά το σώμα σου, τα οποία μπλοκάρουν τον πόνο και σου φτιάχνουν την διάθεση, όπως τα οπιοειδή ναρκωτικά (Μορφίνη). Οι ενδορφίνες παράγονται μετά απο έντονη σωματική άσκηση. Όσο ψυχολογικά χάλια και να νιώθεις, τα βάρη θα σε κάνουν ευτυχισμένο και θα νιώθεις συνεχώς ανεβασμένος γεμάτος ενέργεια γιατί: Τα χημικά της ευτυχίας που παράγει το σώμα σου( σεροτονίνη,ντοπαμίνη) είναι πιο ισχυρά από τις αρνητικές σκέψεις που κάνεις. Αυτό ουσιαστικά κάνουν και οι χρήστες ναρκωτικών. Προσπαθούν να εκκρίνει το σώμα τους ντοπαμίνη και σεροτονίνη παίρνοντας ναρκωτικά για να νιώσουν ανεβασμένοι. Εσύ δεν χρειάζεσαι ναρκωτικά. Με τα βάρη θα έχεις το ίδιο αποτέλεσμα και μάλιστα νόμιμα, χωρίς καμιά παρενέργεια.
- Παραμένεις νέος ακόμα και αν γεράσεις. Καθώς γερνάς, το σώμα σου γίνεται όλο και πιο αδύναμο, όπως συμβαίνει με κάθε μηχάνημα με το πέρασμα των χρόνων. Η μυϊκή μάζα μειώνεται, τα οστά γίνονται ευαίσθητα, αυξάνεται η αντίσταση στην ινσουλίνη και η τεστοστερόνη πέφτει. Ο μόνος τρόπος να καθυστερήσεις αυτή την διαδικασία είναι η γυμναστική και συγκεκριμένα η προπόνηση με αντιστάσεις. Τα βάρη προλαμβάνουν την σαρκοπενία, δηλαδή την σμίκρυνση που υπόκεινται οι μυς σου καθώς μεγαλώνεις.
- Τέλος, η προπόνηση δύναμης συμβάλει καθοριστικά στη δημιουργία ενός υγιούς και καλόσχηματισμένου σώματος. Είναι υπέροχο να βλέπεις τους μυς σου να πρήζονται και να ποζάρεις στο καθρέφτη, βλέποντας το σώμα που δημιούργησες με σκληρή προπόνηση!Βάλτε λοιπόν την προπόνηση με αντιστάσεις στο πρόγραμμά σας ακολουθώντας τις παρακάτω απλές βασικές αρχές:Ξεκινήστε με τέσσερις ή πέντε ασκήσεις για όλο το σώμα ανά προπόνηση. Η ένταση (τα κιλά) στην αρχή ενός προγράμματος πρέπει να είναι μέτρια. Ούτε πολύ βαριά κιλά, αλλά ούτε και πολύ ελαφριά. Ένας γενικός κανόνας είναι να μπορούν να εκτελεστούν 8 με 10 επαναλήψεις, με τις τελευταίες δυο να «βγαίνουν» δύσκολα.Αναζητήστε καθοδήγηση. Η προπόνηση δύναμης είναι πολύ αποτελεσματική και διασκεδαστική, αλλά χρειάζεται να μάθετε τις τεχνικές των ασκήσεων. Στην αρχή ενός προγράμματος ζητήστε τη βοήθεια ενός έμπειρου γυμναστή.
Συμβουλή για τη συχνή ερώτηση που μου κάνουν όλες οι γυναίκες
*Το αποτέλεσμα των προγραμμάτων της αίθουσας δεν είναι πολύ μεγάλο. Μου λέτε συχνά ότι κάτσατε σε συνεχόμενα 2 και 3 προγράμματα τις αίθουσας το οποίο και είναι μέγα λάθος , αντί να κάνετε μισή ώρα βάρη. Μόνο εάν ένα πρόγραμμα είναι βασισμένο στη διαλλειματική με βάρη και η αίθουσα έχει εξοπλισμό απαραίτητο ( μπάρες,αλτήρες αρκετών κιλών κ.τ.λ. ) θα δείτε τη διαφορά που περιμένετε. Σταματήστε επιτέλους να κοπανιέσται στις αίθουσες και στο αερόβιο δεν θα δείτε καμία αλλαγή στο σώμα σας. Φοβάστε να κάνετε βάρη γιατί νομίζετε ότι θα φουσκώσετε.
Δεν πρόκειται να φουσκώσετε για τον εξής λόγο:
Το γυναικείο σώμα δεν έχει ανδρογόνα και τεστοστερόνη έτσι ώστε να αναπτύχθει η μυϊκή σας μάζα τόσο πολύ. Δηλαδή δεν μπορείτε να φουσκώσετε εκ φύσεως!
Αντίθετα θα κάνετε ένα πολύ σέξυ σώμα, καθώς ο μόνος τρόπος να φτιάξετε ωραία πόδια , καλοσχηματισμένο γλουτό και γραμμωμένα χέρια είναι να κάνετε βάρη!
Καλές Προπονήσεις!
Fitsteps.gr – Αθλητικό Blog με θέματα γυμναστικής, διατροφής, υγείας και ευεξίας.
