Ακολούθησε και εσύ αυτό το πρόγραμμα και θα δεις πόσο γρήγορα θα μεταμορφώνεται το σώμα σου.
- Καθίσματα με corebag
Τα πέλματα πρέπει να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων. Ο κορμός είναι ευθυγραμμισμένος, με τους ώμους χαλαρούς, χωρίς να κυρτώνουν μπροστά. Τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν το ύψος των δαχτύλων, καθώς λυγίζουν κατά την εκτέλεση.
2. Προβολές με αλτήρες
Σε αυτήν την άσκηση πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη προσοχή στη γωνία του γονάτου ( να μην ξεπερνά τα δάχτυλα των ποδιών, όπως και σε όλα τα καθίσματα) και να διατηρείς τον κορμό σου στην ευθεία.
3. Ανοιχτή κωπηλατική με αλτήρες
Κρατώντας τους αλτήρες στο άνοιγμα των ώμων, σκύψε κάτω από τα ισχία, με τους γλουτούς προς τα πίσω και τα γόνατα λυγισμένα. Τράβα τους αλτήρες προς τη περιφέρεια της μέσης. Σιγά, σιγά, αντίστρεψε την κίνηση και επανάλαβε.
4. Κάμψεις
Έχε τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια τεντωμένα. Το βάρος του σώματος πρέπει να σηκώνεται από τα χέρια. Γι’αυτό, μη χρησιμοποιείς τους κοιλιακούς για να ανέβεις. Είναι, επίσης, σημαντικό να κρατάς το σώμα σε ευθεία.
5. Πλάγιες προβολές από θέση κάμψης
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις. Στη συνέχεια γύρνα τον κορμό σου προς τα δεξιά, κάνοντας προβολή με το αριστερό πόδι, ενώ διατηρείς το σώμα σε ευθεία γραμμή. Επανάλαβε με το δεξί πόδι.
6. Πλάγιοι κοιλιακοί με αλτήρα
Από όρθια θέση και με έναν αλτήρα στο ένα χέρι, κάνε πλάγια ροκανίσματα στην αντίθετη πλευρά.
7. Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Σιγουρέψου ότι κρατάς τη σπονδυλική σου στήλη σε ευθεία χωρίς να καμπουριάζεις. Επίσης, πρόσεξε μήπως τα κιλά είναι παραπάνω από αυτά που μπορείς να σηκώσεις.
8. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Οι αγκώνες σου πρέπει να είναι κλειδωμένοι και να ακουμπούν στα πλευρά. Η κάμψη γίνεται αργά, προσέχωντας να μην κουνιούνται οι ώμοι, η μέση και η πλάτη.
- Εκτέλεσε τη μία άσκηση μετά την άλλη σε κύκλο με όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς χωρίς να χαλάσεις την τεχνική. Στο τέλος κάνε διάλειμμα 5 λεπτών, Ολοκλήρωσε 3 κύκλους.
Fitsteps Tips
Με αυτό το πρόγραμμα θα δεις τις δυνάμεις και τις αντοχές σου να εκτοξεύονται στα ύψη.
Fitsteps.gr – Αθλητικό Blog με θέματα γυμναστικής, διατροφής, υγείας και ευεξίας.
