Οι άρσεις θανάτου είναι μια από τις βασικότερες ασκήσεις, είναι εξίσου καλή όσο και τα καθίσματα,
όμως πολλοί αποφεύγουν να την κάνουν, στο άκουσμα της λέξης “άρσεις θανάτου” τους πιάνει μια φοβία και έτσι ο περισσότερος κόσμος που ασχολείται με γυμναστική την αποφεύγει. Επίσης οι άρσεις είναι κατάλληλη και για γυναίκες όσο είναι και για άντρες.
Γιατί να εκτελείτε άρσεις θανάτου;
1. Ελάχιστος εξοπλισμός
Οι άρσεις θανάτου απαιτούν λίγα όσον αφορά τον εξοπλισμό και την προετοιμασία. Μία μπάρα και η βούληση να την σηκώσετε είναι οι μόνες πραγματικές απαιτήσεις για μία επιτυχημένη εκτέλεση της άσκησης.
Βοηθά στην ανάπτυξη της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης. Όπως και τα ημικαθίσματα, οι άρσεις θανάτου θα βοηθήσουν σημαντικά το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, αν εκτελεσθούν με αρκετή ένταση. Αυτό προφανώς έχει θετικές συνέπειες στην καρδιαγγειακή υγεία. Στην πραγματικότητα, η υψηλής έντασης εκτέλεση αυτής της άσκησης προσφέρει εξαιρετική αερόβια ενίσχυση.
Είναι σχετικά ακίνδυνη και ασφαλής στην εκτέλεση της. Με τις άρσεις θανάτου, δεν υπάρχει ο κίνδυνος να καρφωθείτε κάτω από μια μπάρα φορτωμένη με κιλά που δεν μπορείτε να κρατήσετε άλλο (όπως με τα ημικαθίσματα ή τις πιέσεις πάγκου), και εφόσον η εκτέλεση γίνετε σωστά, δεν θα καταβάλει υπερβολική πίεση σε οποιαδήποτε από τις μεγάλες αρθρώσεις.
Βοηθά στην σταθερότητα του πυρήνα. Οι άρσεις θανάτου στοχεύουν άμεσα όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες υπεύθυνες για τη σωστή στάση του σώματος και τη δύναμη του πυρήνα. Η σωστή τεχνική της άσκησης επιτρέπει στο άτομο να κρατά ίσια την πλάτη εκτελώντας τις καθημερινές δραστηριότητες, λόγω της έμφασης που δίνει στην διατήρηση της ευθείας πλάτης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οι άρσεις θανάτου θα ενδυναμώσουν επίσης όλους τους μύες που περιβάλλουν και στηρίζουν τη μέση, τα πίσω πλευρά, τα ισχία, και φυσικά το χαμηλό μέρος της πλάτης. Η δύναμη του πυρήνα είναι σημαντική για τη διατήρηση της ισορροπίας και για τη μεταφορά βάρους (είτε στον αθλητισμό είτε στην καθημερινότητα).
Σίγουρα, μπορεί ήδη να εφαρμόζεις κάποια βασικές οδηγίες (το να έχεις την μπάρα κοντά στο σώμα σου και να μην καμπουριάζεις), ακολουθώντας, όμως, τις παρακάτω συμβουλές θα πάρεις τα μέγιστα οφέλη σε κάθε επανάληψη της άσκησης.
Κίνησε τους Γλουτούς σου
Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, σαν να προσπαθείς να κλείσεις μια πόρτα με το πίσω μέρος τους σώματός σου. Επίσης, μην αφήνεις τους γοφούς σου να φτάσουν κάτω από τα γόνατά σου.
Κράτα την Πλάτη Ισια
Το να πέφτεις μπροστά είναι εξίσου κακό με το να καμπουριάζεις. Καλύτερα, σπρώξε τους ώμους πίσω και κάτω.
Το Πιγούνι προς τα Μέσα
Ετσι θα ευθυγραμμίσεις τη σπονδυλική σου στήλη, περιορίζοντας τον κίνδυνο τραυματισμου.
Το Μυαλό στην Μπάρα
Κράτα τεντωμένους τους αγκώνες, για να έχεις τον απόλυτο έλεγχο. Χρησιμοποίησε μεικτή λαβή, για να την κρατάς πιο σταθερά.
Η Στάση των Ποδιών
Το άνοιγμά τους πρέπει να είναι λίγο μικρότερο από των ισχίων, για να περιορίσεις την καταπόνηση στα γόνατα.
Δες το Διαφορετικά
Σκέψου ότι σπρώχνεις το σώμα σου μακριά από το έδαφος και όχι ότι ανεβάζεις την μπάρα. Αυτό θα σε βοηθήσει να εστιάσεις και στην εκγύμναση των κάτω άκρων σου.
- Μερικές παραλλαγές τις άρσεις θανάτου, αναλόγως που θες να επικεντρωθείς:
Δώσε έμφαση στη πλάτη σου και στους ραχιαίους
Επικεντρώσου στους γλουτούς σου και στους δικέφαλους μηριαίους
Και η πιο εύκολη εκτέλεσή της για αρχάριους και όχι μόνο
Fitsteps.gr – Αθλητικό Blog με θέματα γυμναστικής, διατροφής, υγείας και ευεξίας.
