Τις ασκήσεις αυτές μπορούμε να τις κάνουμε εύκολα στο σπίτι ή να τις ενσωματώσουμε στην προπόνησή μας στο γυμναστήριο. Αν λοιπόν θέλετε να δείτε γρήγορα αποτελέσματα στο πιο δύσκολο σημείο, προτείνουμε τις παρακάτω τρεις σούπερ ασκήσεις.
Squat
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στη μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε.
Εκτελείτε 4 σετ από 15-20 επαναλήψεις.
Οι παρακάτω 2 παραλλαγές του squat για τους αθλητικούς τύπους που μπορεί να έχουν κάποιον εξοπλισμό σπίτι.
Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μείνετε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε αργά τη λεκάνη και επαναλάβετε.
Εκτελείτε 4 σετ από 15-20 επαναλήψεις.
Kickbacks γλουτών
Στηριχτείτε στα τέσσερα με τους αγκώνες και τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος, το κεφάλι να κοιτά ευθεία μπροστά και την κοιλιά σφιγμένη. Εκπνέοντας, σηκώστε και τεντώστε το ένα πόδι αργά από το έδαφος μέχρι να έρθει παράλληλα με αυτό (σαν να κλωτσάτε τον αέρα), μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα εκεί και επαναφέρετέ το στην αρχική του θέση. Κάντε το ίδιο ακριβώς και με το άλλο πόδι.
Εκτελείτε 5 σετ από 15-20 επαναλήψεις.
Μπορείτε να προσθέσετε σε αυτήν την άσκηση βαράκια που δένουν στους αστραγάλους.
Fitsteps Tips
Η ανόρθωση γλουτού είναι από τα πιο δύσκολα σημεία . Γι’ αυτό θα πρέπει να γυμνάσουμε, επιλέγοντας μια ποικιλία από αποτελεσματικές ασκήσεις οι οποίες στοχεύουν στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους. Τέλος, η διατροφή αποτελεί το πιο βασικό παράγοντα για ένα καλοσχηματισμένο και στητό γλουτό.
*Βεβαιωθείτε για την σωστή τεχνική των ασκήσεων πριν ξεκινήσετε.
Fitsteps.gr – Αθλητικό Blog με θέματα γυμναστικής, διατροφής, υγείας και ευεξίας.
