Ασκήσεις κορυφής ( Εβδομαδιαίο πλάνο προπόνησης)

1. Έλξεις

Πιάσε την μπάρα με πρώτη λαβή και με άνοιγμα χεριών στο ύψος των ώμων. Φέρε το στήθος σου στο ύψος της μπάρας και κλείσε τους ώμους. Κάνε μια παύση και αργά αργά, κατέβασε το σώμα σου στην αρχική θέση.

2.Καθίσματα με μπάρα

Κράτα την μπάρα κατά μήκος του άνω μέρους της πλάτης σου. Πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω και κάνε κάθισμα μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Κάνε παύση. Στη συνέχεια, σήκω να έρθεις στην αρχική θέση.

3. Πιέσεις ποδιών

Κάτσε στο μηχάνημα για πιέσεις ποδιών και βάλε το βάρος που σε βολεύει για να κάνεις τις επαναλήψεις σου. Λύγισε τα πόδια, ώστε να έρθουν προς τον κορμό σου. Κάνε μια παύση κι έπειτα σπρώξε ξανά προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν.

*Το μυστικό βρίσκεται στον αργό ρυθμό στις πιέσεις ποδιών.

4. Πιέσεις με μπάρα σε πάγκο

Κράτα τη πρώτη λαβή μια μπάρα με βάρη πάνω από το στήθος σου και με άνοιγμα χεριών στο ύψος των ώμων. Φέρε την μπάρα στο στήθος, κάνε μια παύση και μετά σήκωσέ τη στην αρχική θέση.

5. Κωπηλατική με μπάρα

Κράτα τη μπάρα με άνοιγμα χεριών λίγο πιο ανοιχτό από το ύψος των ώμων. Χαμήλωσε τον κορμό σου μέχρι να σταματήσει γωνία 45 μοίρες με το πάτωμα. Φέρε την μπάρα στο ύψος των άνω κοιλιακών σου. Κάνε παύση και χαμήλωσε.

6. Βουλγαρικά καθίσματα με αλτήρες

Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθέτησε το δεξί σου πόδι σε έναν πάγκο πίσω σου. Χαμήλωσε το σώμα σου όσο μπορείς. Μετά έλα στην αρχική θέση. Αφού ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις, άλλαξε πόδι.

7. Πλάγιες εκτάσεις χεριών με αλτήρες

Κράτα έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Βάλε τα χέρια στα πλάγια με τις παλάμες προς τα μέσα. Με αργό ρυθμό, σήκωσε τα χέρια σου μέχρι το ύψος των ώμων. Έπειτα, χαμήλωσέ τα αργά αργά μέχρι να έρθουν στην αρχική τους θέση.

8. Προβολές με αλτήρες

Στάσου όρθιος με έναν αλτήρα στο κάθε χέρι. Κάνε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σου πόδι και χαμήλωσε το σώμα μέχρι το γόνατο να κάνει γωνία 90 μοίρες. Σήκω στην αρχική σου θέση κι επανάλαβε, αυτήν τη φορά με το δεξί πόδι.

9. Άρση θανάτου Dimel

Στάσου όρθιος κρατώντας μια μπάρα με βάρη σε πρώτη λαβή. Πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω και χαμήλωσε την μπάρα κάτω απ’τα γόνατα. Επανέφερε γρήγορα τους γοφούς σου μπροστά, ενώ σηκώνεις την μπάρα προς τα πάνω.

Fitsteps Tips

Το εβδομαδιαίο πλάνο εκγύμνασης είναι ένας τέλειος συνδυασμός κλασικών ασκήσεων, με βάση τις τελευταίες εξελίξεις της επιστήμης. Θα σε βοηθήσει να τελειοποιήσεις τη δύναμη και την αντοχή σου. Ακολούθησέ το για 8 εβδομάδες.

Fitsteps.gr – Αθλητικό Blog με θέματα γυμναστικής, διατροφής, υγείας και ευεξίας.