Δυστυχώς, λόγω της παραπληροφόρησης που κυκλοφορεί, υπάρχουν πολλοί που υποστηρίζουν την μειωμένη λήψη υδατανθράκων σε περιόδους γράμμωσης. Κάτι τέτοιο είναι τελείως εσφαλμένο και μπορεί να αποβεί επικίνδυνο για την υγεία σας.
Και αυτό γιατί οι υδατάνθρακες είναι η κύρια και η πιο άμεση πηγή ενέργειάς μας. Στην αναερόβια δε άσκηση είναι η πρωτεύουσα πηγή ενέργειας. Παρ’ όλο ότι είμαστε γεμάτοι με ενεργειακά αποθέματα λίπους, όταν γυμναζόμαστε – και μάλιστα σκληρά – οι υδατάνθρακες αποτελούν τον περιοριστικό παράγοντα στα αποτελέσματα και τις επιδόσεις μας.
Αυτό που θα πρέπει να έχετε κατά νου, είναι να αποφεύγετε τους απλούς υδατάνθρακες (άσπρο ψωμί, ζάχαρη, αναψυκτικά, άσπρα ζυμαρικά και ρύζι, έτοιμα αρτοσκευάσματα και γενικά οτιδήποτε περιέχει ζάχαρη και άσπρο αλεύρι) και να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες, με κύρια πηγή τα ινώδη λαχανικά. Αυτό συμβαίνει, διότι οι απλοί υδατάνθρακες αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα, με αποτέλεσμα να εκκρίνεται ινσουλίνη από το πάγκρεας. Η ύπαρξη μεγάλης ποσότητας ινσουλίνης στο αίμα, ευνοεί τη συσσώρευση λίπους, με αποτέλεσμα να σαμποτάρεται η προσπάθεια σας για γράμμωση.
Έχοντας κατά νου τα παραπάνω λοιπόν, θα πρέπει να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, που διαμορφώνουν μια πιο ομαλή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να μην δημιουργούνται ευνοϊκές συνθήκες αποθήκευσης λίπους και ταυτόχρονα να έχετε ένα πιο αρμονικό προφίλ ενέργειας μέσα στη μέρα.
Η πιο κρίσιμη διάκριση ανάμεσα στους υδατάνθρακες είναι:
φυσικοί ή επεξεργασμένοι;
Προφανώς θα πάτε για τους φυσικούς.
Μια άλλη σπουδαία διάκριση είναι:
ινώδεις ή μη ινώδεις;
Kυνηγάτε κυρίως τους ινώδεις!
Τρίτη σπουδαία διάκριση ανάμεσα στους υδατάνθρακες είναι μεταξύ απλών και σύνθετων. Προτιμάμε τους σύνθετους για το καλύτερο ενεργειακό προφίλ που μας παρέχουν λόγω της βραδύτερης έκλυσης ενέργειας.
Οι απλοί υδατάνθρακες λόγω της απλής μοριακής δομής τους διασπώνται εύκολα και προκαλούν απότομες ανόδους και καθόδους του σακχάρου.
Επίσης δημιουργούν συνθήκες αποθήκευσης λίπους. Η υπερέκκριση ινσουλίνης που συνοδεύει την κατανάλωσή τους ενεργοποιεί τα ένζυμα αποθήκευσης λίπους και “συλλαμβάνει ” τα τριγλυκερίδια από το αίμα για να τα στείλει στο λιπώδη ιστό για αποθήκευση.
Σύνθετοι Υδατάνθρακες
Γλυκοπατάτες,ολόκληρη βρώμη, κινόα, κεχρί, αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, δημητριακά ολικής άλεσης, φρέσκα φρούτα και λαχανικά πάντα εποχής,ξηροί καρποί ωμοί και ανάλατοι.
Απλοί Υδατάνθρακες
Λευκό ψωμί,λευκό ρύζι,οτιδήποτε περιεχέι ζάχαρη, αποξηραμένα φρούτα προσοχή τα περισσότερα έχουν ζάχαρη, δημητριακά πρωινού προσοχή στην ετικέτα για προσθήκη ζάχαρης, λευκά ζυμαρικά,πατατάκια, κρακεράκια και κάθε είδους επεξεργασμένη τροφή!
Fitsteps Tips
Συμπερασματικά
Προτιμήστε:
Τα φρούτα να καταναλώνονται με μέτρο γιατί έχουν απλά σάκχαρα. Είναι υγιεινά – καμία σχέση με τη ζάχαρη – αλλά για γράμμωση πρέπει να τρώγονται με φειδώ.
Το ίδιο ισχύει και με τα γαλακτοκομικά και κυρίως για το γάλα.
Να τρώτε πολλά λαχανικά και κυρίως ινώδη: λάχανα,μπρόκολα,ντομάτες σπανάκι,μαρούλια,χόρτα κλπ.
Από αμυλώδεις σύνθετους υδατάνθρακες οι καλύτερες επιλογές είναι :
όσπρια, νιφάδες βρώμης,καστανό ρύζι ή αγριόρυζο,γλυκοπατάτες,πολύσπορο ψωμί κλπ.
Αποφύγετε:
– να αποφεύγετε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Να προτιμάτε τα φυσικά προϊόντα.
– να προτιμάτε τους σύνθετους από τους απλούς υδατάνθρακες
– δώστε βάρος στις ίνες
– η βάση πρέπει να είναι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Η βασικότερη ώρα της ημέρας που πρέπει να καταναλώσουμε υδατάνθρακες:
Σε αυτό το σημείο της ημέρας και μετά από μια εξαντλητική προπόνηση το σώμα σας διψάει για θρεπτικά συστατικά και αυτή είναι ίσως η μοναδική στιγμή που θα πρέπει να δώσετε μια γενναία ποσότητα από απλούς υδατάνθρακες ώστε να επιτύχουμε άμεση αναπλήρωση του γλυκογόνου και να αποφύγουμε τον μυικό καταβολισμό.
Οι υδατάνθρακες όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες ασκούν μια πρωτεινοπροστατευτική επίδραση αποτρέποντας το σώμα μας να μετατρέψει τα αμινοξέα σε γλυκόζη(γλυκογένεση).
Fitsteps.gr – Αθλητικό Blog με θέματα γυμναστικής, διατροφής, υγείας και ευεξίας.
