Με το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης για κοιλιακούς, διάρκειας 5 εβδομάδων, θα καταφέρετε να χτίσετε απίστευτα καλογυμνασμένους κοιλιακούς, αυξάνοντας προοδευτικά τον βαθμό δυσκολίας στην προπόνηση σας και ενισχύοντας την μυϊκή σας δύναμη.
TΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 5 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΓΙΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ
Χρησιμοποιήστε το ακόλουθο πρόγραμμα για κοιλιακούς τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυλας ανάμεσα στις προπονήσεις. Εκτελέστε με την σειρά που σας συστήνουμε παρακάτω και τις τέσσερις ασκήσεις της κάθε προπόνησης. Ανάμεσα στα σετ, διατηρήστε τον χρόνο ξεκούρασης στα 60 δευτερόλεπτα.
Η ασκήσεις του προγράμματος είναι 4:
- Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο
- Ροκανίσματα κοιλιακών με τροχαλία
- Ροκανίσματα κοιλιακών σε κατακλινή πάγκο
- Ροκανίσματα κοιλιακών σε επίπεδο πάγκο
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ |
|---|---|---|
| Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο | 3 | 10 |
| Ροκανίσματα κοιλιακών με τροχαλία (σε επίπεδο πάγκο) | 3 | 10 |
| Ροκανίσματα κοιλιακών σε κατακλινή πάγκο | 3 | 20 |
| Ροκανίσματα κοιλιακών σε επίπεδο πάγκο | 3 | 20 |
Κατά την διάρκεια της πρώτης προπόνησης της 2ης εβδομάδας, προσπαθήστε να κάνετε 1-2 επιπλέον επαναλήψεις στο κάθε σετ της εκάστοτε άσκησης. Επομένως, αντί να κάνετε 10 επαναλήψεις άρσεων γονάτων (ή οποιαδήποτε παραλλαγής επιλέξετε να κάνετε), εκτελέστε 11-12 επαναλήψεις ανά σετ. Κατά την διάρκεια των έξι προπονήσεων της 2ης και της 3ης εβδομάδας, εκτελέστε 1-2 επιπλέον επαναλήψεις στο κάθε σετ της εκάστοτε επιπλέον μέρας. Στην τελευταία προπόνηση της 3ης εβδομάδας θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε τουλάχιστον 16 επαναλήψεις στις πρώτες δυο ασκήσεις και τουλάχιστον 26 στις δύο τελευταίες.
- Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο
2.Ροκανίσματα κοιλιακών με τροχαλία
3.Ροκανίσματα κοιλιακών σε κατακλινή πάγκο
- και η τέταρτη ίδια με την τρίτη σε επίπεδο πάγκο.
Fitsteps.gr – Αθλητικό Blog με θέματα γυμναστικής, διατροφής, υγείας και ευεξίας.
