To κάστανο θεωρείται κατεξοχήν χειμωνιάτικο σνακ, με χαρακτηριστική γλυκιά και πλoύσια γεύση. Ανήκει στην οικογένεια Castanea sativa και ευδοκιμεί σε δασικές περιοχές της Κίνας, της Ιαπωνίας, της Ευρώπης, της Β.Αμερικής αλλά και σε πολλές περιοχές στην Ελλάδα. To μέγεθος του καρπού ποικίλει ανάλογα το είδος, την υγρασία και τη σύσταση του εδάφους. Τα κάστανα καταναλώνονται βραστά , ψητά , με την μορφή αλευριού και στη ζαχαροπλαστική ως μαρόν γλασέ!
Αν και θεωρείται ο «βασιλιάς» των ξηρών καρπών η θρεπτική του αξία πλησιάζει αυτή της γλυκοπατάτας ή του καλαμποκιού και λιγότερο των ξηρών καρπών. Σε αντίθεση λοιπόν ,με τους ξηρούς καρπούς, το κάστανο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (52 γρ/100γρ), χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος (2.7γρ/100γρ)και αποδίδει πολύ λιγότερες θερμίδες (170 kcal/100γρ).Αντίστοιχα οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια , τα αμύγδαλα και τα φυστίκια θα δώσουν κατά μέσο όρο 600kcal ανά 100 γραμμάρια.Μία μερίδα κάστανου μπορεί να ενταχθεί ακόμα και σε ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο κάνοντάς το λιγότερο μονότονο και περισσότερο θρεπτικό.
Το κάστανο αποτελεί άριστη πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών.Ο συνδυασμός αυτός το καθιστά τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και συνεπώς μπορεί να καταναλωθεί από διαβητικά άτομα αφού δεν προκαλεί απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.Το κάστανο αποτελεί έναν εναλλακτικό τρόπο να προστεθούν φυτικές ίνες στην διατροφή μας .Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον κορεσμό, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και χαρίζουν υγιές πεπτικό σύστημα.
Αν και η περιεκτικότητα του κάστανου σε πρωτεΐνη είναι χαμηλή (2 γρ/100γρ) εντούτοις είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Η κάλυψη των απαραίτητων αμινοξέων έχει ιδιαίτερη σημασία κυρίως σε άτομα με πρόσθετες ανάγκες λόγω ανάπτυξης (πχ έγκυες και παιδιά)και σε άτομα που ακολουθούν φυτοφαγική δίαιτα.Τα κάστανα δεν περιέχουν χοληστερόλη και είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Συγκεκριμένα, περιέχουν ολεϊκό οξύ (18:1) και παλμιτολεϊκό οξύ(16:1). Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει πως τα μονοακόρεστα στη διατροφή συμβάλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στην αύξηση της ΗDL χοληστερόλης στο αίμα. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Καρδιολογική Ένωση, τα κάστανα όπως και οι λοιποί ξηροί καρποί δρουν προστατευτικά κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων.Επίσης συστήνεται σε άτομα που θέλουν να ρυθμίσουν την αρτηριακή τους πίεση καθώς το κάστανο αποτελεί άριστη πηγή καλίου και μαγνησίου ενώ δεν περιέχει νάτριο.
Οι καρποί της καστανιάς περιέχουν αντιοξειδωτικές ενώσεις (πχ ρετινόλη ,βιταμίνη C και Ε) οι οποίες αναστέλλουν τη διαδικασία της οξείδωσης και καταπολεμούν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.Μέσω αυτού του μηχανισμού προλαμβάνονται χρόνια νοσήματα όπως καρδιοπάθειες, εγκεφαλικά επεισόδια, καρκίνος, νόσος Alzheimer, ρευματοειδής αρθρίτιδα, και καταρράκτης. Εκτός των προαναφερόμενων βιταμινών,τα κάστανα περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη,Β6 και φυλλικό οξύ. Οι συγκεκριμένες βιταμίνες είναι απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος.
Τα κάστανα θεωρούνται ιδανικά σνακς για παιδιά και εφήβους , καθώς συμβάλουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και σίδηρο.Τα μικροθρεπτικά αυτά συστατικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία του νευρομυϊκού συστήματος, στην ομαλή ανάπτυξη οστών και δοντιών και στην πρόληψη της μικροκυτταρικής αναιμίας.
Αξίζει ν’αναφέρουμε πως το κάστανο είναι τρόφιμο ελεύθερο γλουτένης και σιταριού που σημαίνει ότι μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη καθώς και από άτομα που εμφανίζουν αλλεργίες στα σιτηρά.
Ο παρακάτω πίνακας συνοψίζει τη θρεπτική αξία ωμού κάστανου ανά 100 γραμμάρια:
|
Ολικές θερμίδες |
170 kcals |
|
Πρωτεΐνες |
2 γρ. |
|
Ολικά λιπίδια |
2.7 γρ. |
|
Υδατάνθρακες |
36.6 γρ |
|
Φυτικές ίνες |
6.1 γρ |
|
Νερό |
51.7 γρ |
|
Κάλιο |
500 mg |
|
Ασβέστιο |
46 mg |
|
Μαγνήσιο |
33 mg |
|
Φώσφορος |
74 mg |
|
Σίδηρος |
0.9 mg |
|
Ψευδάργυρος |
0.5 mg |
|
Χαλκός |
0.5 mg |
|
Θειαμίνη |
0.14 mg |
|
Πυριδοξίνη |
0.34mg |
|
Nιασίνη |
1.2 mg |
|
Βιταμίνη Ε |
1.20 mg |
|
Φυλλικό οξύ |
70 mg |
|
Βιταμίνη C |
43 mg |
|
Βιταμίνη Α |
28.0 IU |
|
Φυτοστερόλες |
22μg |
Fitsteps Tips
Συμπερασματικά ,το κάστανο συγκαταλέγεται ανάμεσα στους πιο θρεπτικούς καρπούς και έτσι αξίζει να ενταχθεί στο διατροφικό σας πρόγραμμα ακολουθώντας φυσικά το μέτρο. Αποτελεί θρεπτικό μικρογεύμα για τα παιδιά στο σχολείο, για τους εφήβους που αθλούνται αλλά και για τους εργαζόμενους στο γραφείο!Η κατανάλωσή του θα δώσει άμεσα την απαιτούμενη ενέργεια, θα μετριάσει το αίσθημα της πείνας και θα χαρίσει πνευματική διαύγεια!
Πηγή: ΔΕΙΔ, ΕΛΛΗΝΙΚΌ ΙΝΣΤΙΤΟΎΤΟ ΔΙΑΤΡΟΦΉΣ
Fitsteps.gr – Αθλητικό Blog με θέματα γυμναστικής, διατροφής, υγείας και ευεξίας
