Λαχανοντολμάδες, λαχανόρυζο, κουνουπίδι κοκκινιστό, παντζαροσαλάτα, πένες με μπροκολάκι, πίτες με μάραθο…και τι δεν μπορούμε να μαγειρέψουμε με τα λαχανικά αυτού του μήνα! Γεύματα από την μεγαλειώδη μεσογειακή κουζίνα μας, γεμάτα με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.Έτσι μαγείρευαν πάντα σε όλα τα χωριά της Ελλάδας μας, λαχανικά της εποχής πλούσια από αρώματα τα μεσημεριανά οικογενειακά τραπέζια! Ας ξεκινήσουμε λοιπόν, να δούμε πόσο πολύτιμα είναι αυτά τα λαχανικά:
- Λάχανο
Το λάχανο όπως γράφεται κιόλας στα βιβλία “το άγνωστο ανέξοδο φάρμακο του Πυθαγόρα”, έχει αντιοξειδωτική φράση καθώς είναι μία πολύ καλή πηγή μαγγανίου, φυτικών ινών, βιταμίνης C, β-καροτίνης και αυξημένη ποσότητα σε πολυφαινόλες. Το λάχανο, επίσης χάρη στην υψηλή συγκέντρωση των γλυκοζινολικών ουσιών έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Βοηθάει στη μείωση της χοληστερίνης, μειώνοτας έτσι το κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τέλος, το λάχανο βοηθάει στη διαδικασία της πέψης και στη μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, οπότε μπορούμε να μετριάσουμε την υπερκατανάλωση της τροφής.
|
Ποσότητα ανά 100 g
|
| Θερμίδες (kcal) 49 |
| Λιπίδιο 0,9 g | |
| Χοληστερόλη 0 mg | |
| Νάτριο 38 mg | |
| Κάλιο 491 mg | |
| Υδατάνθρακες 9 g | |
| Πρωτεΐνη 4,3 g |
| Βιταμίνη A | 9.990 IU | Βιταμίνη C | 120 mg |
| Ασβέστιο | 150 mg | Σίδηρος | 1,5 mg |
| Βιταμίνη D | 0 IU | Βιταμίνη B6 | 0,3 mg |
| Βιταμίνη B12 | 0 µg | Μαγνήσιο | 47 mg |
2.Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι ένα υπερτρόφιμο της μεσογειακής διατροφής, το οποίο αξίζει να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας. Το παντζάρι, περιέχει σε μεγάλη ποσότητα κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο, θείο, ιώδιο, σίδηρο, χαλκό, αλλά και ίχνη από σπάνια μέταλλα, όπως ρουμπίνιο και κάσιο. Παράλληλα περιέχει βιταμίνες Β1 και Β2 και φυσικά υδατάνθρακες, ίνες, αλλά και πρωτεΐνες. Επίσης περιέχει μια ουσία τη βητακυανίνη η οποία μπορεί να αναστείλει τη δημιουργία καρκινικών κυττάρων στο στομάχι, το έντερο, τους πνεύμονες, και το νευρικό σύστημα.
|
Ποσότητα ανά 100 g
|
| Θερμίδες (kcal) 43 |
| Λιπίδιο 0,2 g | |
| Χοληστερόλη 0 mg | |
| Νάτριο 78 mg | |
| Κάλιο 325 mg | |
| Υδατάνθρακες 10 g | |
| Φυτικές ίνες 2,8 g | |
| Ζάχαρη 7 g | |
| Πρωτεΐνη 1,6 g |
| Βιταμίνη A | 33 IU | Βιταμίνη C | 4,9 mg |
| Ασβέστιο | 16 mg | Σίδηρος | 0,8 mg |
| Βιταμίνη D | 0 IU | Βιταμίνη B6 | 0,1 mg |
| Βιταμίνη B12 | 0 µg | Μαγνήσιο | 23 mg |
3.Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι, το αγαπημένο τρόφιμο των αθλητών και όσων ακολοθούν κάποια δίαιτα καθώς δεν περιέχει λίπος, έχει λίγες θερμίδες, χαμηλή περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες τους κρατά χορτάτους για αρκετή ώρα. Πλούσιο σε αλλικίνη που βοηθά στη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης εγκεφαλικών επεισοδίων και βοηθά στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς, σε βιταμίνη C, οπότε ενισχύει το ανασοποιητικό σύστημα. Τέλος, χάρη στη φυτοχημική ουσία ινδόλη-3-καρβινόλη βοηθάει στη πρόληψη του καρκίνου του μαστού και του προστάτη.
|
Ποσότητα ανά 100 g
|
| Θερμίδες (kcal) 24 |
| Λιπίδιο 0,3 g | |
| Χοληστερόλη 0 mg | |
| Νάτριο 30 mg | |
| Κάλιο 299 mg | |
| Υδατάνθρακες 5 g | |
| Φυτικές ίνες 2 g | |
| Ζάχαρη 1,9 g | |
| Πρωτεΐνη 1,9 g |
| Βιταμίνη A | 0 IU | Βιταμίνη C | 48,2 mg |
| Ασβέστιο | 22 mg | Σίδηρος | 0,4 mg |
| Βιταμίνη D | 0 IU | Βιταμίνη B6 | 0,2 mg |
| Βιταμίνη B12 | 0 µg | Μαγνήσιο | 15 mg |
4. Μπρόκολο
Ο πράσινος σύμμαχος στην υγείας μας, το μπρόκολο και αυτό ένα από τα αγαπημένα λαχανικά των αθλητών πλούσιο σε βήτα-καροτίνη, η γλουκοραφανίνη, το διινδολυμεθάνιο, το σελήνιο και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, ο ψευδάργυρος, το κάλιο και κάποια αμινοξέα εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C βοηθάει στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Βιταμίνη C, η βήτα-καροτίνη και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β που συναντάμε στο μπρόκολο μας χαρίζουν μια υγιεί επιδερμίδα. Επίσης η βιταμίνες Κ, Ε, Α, το φυλλικό οξύ και τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην αντιγήρανση της επιδερμίδας. Επίσης προλαμβάνει τα καρδιακά νοσήματα, βοηθάει την υγεία των ματιών, τονώνει το ανασοποιητικό, βελτιώνει την υγεία των οστών, ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποτρέπει την εμφάνιση αναιμίας.
|
Ποσότητα ανά 100 g
|
| Θερμίδες (kcal) 33 |
| Λιπίδιο 0,4 g | |
| Χοληστερόλη 0 mg | |
| Νάτριο 33 mg | |
| Κάλιο 316 mg | |
| Υδατάνθρακες 7 g | |
| Φυτικές ίνες 2,6 g | |
| Ζάχαρη 1,7 g | |
| Πρωτεΐνη 2,8 g |
| Βιταμίνη A | 623 IU | Βιταμίνη C | 89,2 mg |
| Ασβέστιο | 47 mg | Σίδηρος | 0,7 mg |
| Βιταμίνη D | 0 IU | Βιταμίνη B6 | 0,2 mg |
| Βιταμίνη B12 | 0 µg | Μαγνήσιο | 21 mg |
5. Μάραθος
Το χαρακτηριστικό του άρωμα και γεύση απογειώνει σχεδόν κάθε πιάτο και πίτα. Ταιριάζει απίστευτα με θαλασσινά, ψάρια και ριζότο. Περιέχει βιταμίνες Α, Β και C, μέταλλα και ένα αιθέριο έλαιο. Περιέχει επίσης, φυτικές ίνες, μαγγάνιο, potasium, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β3,Β6, ψευδάργυρο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο και νιασίνη. Διαθέτει ένα συνδυασμό φυτοθρεπτικών συστατικών, όπως το φλαβονοειδές ρουτίνη, κερσετίνη, γλυκοζίτες και ένα ιδιαίτερο συστατικό, την ανηθόλη.
|
Ποσότητα ανά 100 g
|
| Θερμίδες (kcal) 31 |
| Λιπίδιο 0,2 g | |
| Χοληστερόλη 0 mg | |
| Νάτριο 52 mg | |
| Κάλιο 414 mg | |
| Υδατάνθρακες 7 g | |
| Φυτικές ίνες 3,1 g | |
| Πρωτεΐνη 1,2 g |
| Βιταμίνη A | 134 IU | Βιταμίνη C | 12 mg |
| Ασβέστιο | 49 mg | Σίδηρος | 0,7 mg |
| Βιταμίνη D | 0 IU | Βιταμίνη B6 | 0 mg |
| Βιταμίνη B12 | 0 µg | Μαγνήσιο | 17 mg |
Fitsteps Tips
Ένα συνοπτικό άρθρο για τα οφέλη αυτών των λαχανικών. Πολυάριθμες οι ιδιότητες του καθένα ξεχωριστά. Εντάξτε στη διατροφή σας τη μεσογειακή διατροφή, που μας προσφέρει απλόχερα τους θησαυρούς της.
Fitsteps.gr – Αθλητικό Blog με θέματα γυμναστικής, διατροφής, υγείας και ευεξίας
