Να κατεβαίνω μέχρι να ακουμπήσει ο γλουτός μου στο έδαφος ή μέχρι να λυγίσουν τα γόνατα 90 μοίρες; Αυτή είναι μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις στο γυμναστήριο, όταν πρόκειται για τα καθίσματα (squats).
Η σωστή απάντηση σε αυτή την ερώτηση που δεν θα πάψει ποτέ να γίνεται είναι… και τα δύο, ανάλογα με τους στόχους σας. Και εμείς θα σας δείξουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός.
Αν έχετε ήδη κάποιο πρόβλημα με τα γόνατά ή την πλάτη σας, η πρόληψη και η συντήρηση του τραυματισμού πρέπει να μπουν στο παιχνίδι εφόσον η κάθε απουσία – ειδικά μια μακρά περίοδος εάν απαιτείται χειρουργική επέμβαση – θα σας θέσει πίσω πολύ περισσότερο από ότι μπορείτε να φανταστείτε. Αυτές είναι περιοχές του σώματός με τις οποίες δεν μπορείτε να κάνετε πολλά αφού έχουν υποστεί ζημία, και μόνο οι καθημερινές λειτουργίες σας θα επιδεινώσουν την κατάσταση.
Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. Γιατί πηγαίνετε στο γυμναστήριο εξ’ αρχής; Προπονείστε για ένα αγώνα bodybuilding, θέλετε να πετύχετε στο powerlifitng, ή απλώς προσπαθείτε να διατηρηθείτε σε φόρμα; Αυτό θα καθορίσει το στυλ που θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε για τα squats και υπάρχουν καλοί λόγοι για τους οποίους το κάθε στυλ θα σας δώσει διαφορετικά αποτελέσματα.
Squats για σκοπούς σωματικής διάπλασης (bodybuilding) ή για να διατηρηθείτε σε φόρμα
Ανεξάρτητα από το αν έχετε φιλοδοξίες για να κερδίσετε μια θέση ή απλώς να έχετε μια καλή εμφάνιση στην παραλία, η τεχνική σας στα squats θα είναι βασικά η ίδια. Φυσικά, αν σκοπεύετε για να αγωνιστείτε, τότε το βάρος που χρησιμοποιείται και ο όγκος της προπόνησης σας θα είναι μεγαλύτεροι.
Αυτό που ψάχνετε να κάνετε είναι να αφήσετε τους μύες να κάνουν τη δουλειά και να τους δυσκολέψετε στο να ολοκληρώσουν την επανάληυψη. Έτσι, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να πάτε ακριβώς κάτω από την παράλληλη θέση προτού επιστρέψετε για την επόμενη επανάληψη.
Αλλά ας το υποστηρίξουμε αυτό και να δούμε ορισμένες σημαντικές πτυχές που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε σε αυτό το σημείο. Μία από τις πιο σημαντικές πτυχές που πρέπει να θυμάστε είναι η θέση του ποδιού. Πάρτε μια στάση ίση με το πλάτος των ώμων και με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω. Αυτή θα είναι η ιδανική θέση για να συμμετάσχουν πλήρως οι τετρακέφαλοι σας ως η κύρια μυϊκή ομάδα δουλεύοντας επίσης την εξωτερική πλευρά των μηρών.
Η μπάρα πρέπει να τοποθετείται άνετα χαμηλά στους τραπεζοειδής σας και θα πρέπει να βλέπετε ευθεία καθώς ξεκινάτε την κίνηση σας. Τα γόνατά σας θα κινηθούν ελαφρώς στην ίδια κατεύθυνση με τα πόδια σας και πρέπει να πάτε προς τα κάτω μέχρι να πάτε πιο χαμηλά από την παράλληλη ευθεία, πράγμα που σημαίνει ότι τα ισχία σας θα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα καθώς έρχεστε προς τα πάνω.
Βεβαιωθείτε ότι δεν κλίνετε προς τα εμπρός και ένας καλός τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι δεν θα συμβεί είναι να κρατήσετε το μπροστινό μέρος των γονάτων σας σε ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας, ή ακριβώς πίσω από αυτά. Αν αρχίσετε να παρατηρείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται μπροστά, τότε αυτό είναι μια ένδειξη ότι η τεχνική σας είναι λανθασμένη και πολύ μπροστά.
Από τη στιγμή που εκτελείτε squats κυρίως για τους μηρούς σας, τότε πηγαίνοντας «χαμηλότερα από μια παράλληλη στάση» είναι ο καλύτερος τρόπος για να τους κρατήσετε να συμμετέχουν πλήρως σε όλη την επανάληψη. Οι δευτερεύον μύες σας φυσικά θα εμπλακούν, καθώς πρόκειται για μία σύνθετη κίνηση. Έτσι, οι γλουτοί, οι μηριαίοι, οι γάμπες και ο πυρήνας σας επίσης θα δουλέψουν, αλλά το σημαντικό είναι να στοχεύσετε τους τετρακέφαλους όσο πιο δυνατά μπορείτε.
Squats για δύναμη
Αν συγκρίνει κανείς τον τρόπο που οι bodybuilders και οι powerlifters κάνουν squats, φαίνεται σχεδόν σαν να είναι δυο διαφορετικές ασκήσεις. Ο powerlifters δεν ανησυχούν για τίποτα άλλο εκτός από την τοποθέτηση όσου περισσότερου βάρους, ανεξάρτητα από το ποιοι μύες εργάζονται. Έτσι θα πάρουν μια εντελώς διαφορετική στάση – μια πολύ ευρύτερη, με τα πόδια και τα γόνατα θα τείνουν επίσης πολύ περισσότερο προς τα έξω.
Αυτό το στυλ θα οδηγήσει σε πολύ περισσότερη δουλειά των γλουτών από ότι την έκδοση του bodybuilder και θα δουλέψουν ακόμη περισσότερο με τη βαθύτερη κίνηση που κάνουν οι powerlifters. Όταν πηγαίνετε πολύ πιο χαμηλά από την παράλληλη θέση, οι γλουτοί αναλαμβάνουν ως η κύρια μυϊκή ομάδα με τους τετρακέφαλους ως δευτερεύον. Αυτός είναι και ο λόγος που οι powerlifters έχουν μεγάλα οπίσθια.
Το στυλ του powerlifting όμως μπορεί να αναπτύξει τους μηρούς σας; Φυσικά και το κάνει, και οι powerlifters έχουν μεγάλα πόδια όσο και τα οπίσθια τους. Αλλά αυτά τα άτομα έχουν συνήθως πολλή δουλειά να κάνουν αρχίζοντας την άρση βαρών και ακόμη όλο το σύνολο των squats που κάνουν δεν τους δίνει γραμμωμένα μυώδη πόδια, αλλά περισσότερο ογκώδες και δυνατά πόδια.
Squats: Ένας τραυματισμός αναμένεται να συμβεί;
Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν εντελώς τα squats επειδή αισθάνονται ότι θα έχουν ως αποτέλεσμα προβληματικά γόνατα και προβληματική πλάτη. Αυτό είναι 100% αλήθεια, αλλά με μια σημαντική προειδοποίηση. Εκτελώντας τα squats με κακή τεχνική θα γίνει αυτό και δεν θα χρειαστεί και πολύς χρόνος.
Όλα τα μέτρα προφύλαξης, όπως η ζώνη ή οι επιδέσμοι γονάτων, δεν πρόκειται να κάνουν τίποτα αν η τεχνική σας είναι πρόχειρη ή αν χρησιμοποιείτε ένα βάρος που δεν μπορείτε να χειριστείτε. Πόσες φορές έχετε δει κάποιον στο γυμναστήριο να φορτώνει την μπάρα με πλάκες και να κάνει αυτό που ισοδυναμεί με μισές επαναλήψεις; Πιθανώς να διακινδυνεύονται καθημερινά με τραυματισμό ανησυχώντας για το πόσο πολλά κιλά μπορούν να σηκώσουν. Εκτός από αυτό, κατεβαίνοντας στα μισά της κίνησης δεν προσφέρει στα πόδια σας μια πλήρη προπόνηση.
Αυτό που θα συμβεί στην τελική είναι ότι αυτά τα άτομα θα προσπαθήσουν να πάνε χαμηλά εκτελώντας μια κανονική πλήρη επανάληψη αλλά δεν θα μπορούν να το χειριστούν λόγω του βάρους. Έτσι θα παραμείνουν σε μια πραγματικά κακή θέση μη μπορώντας να ξανασηκωθούν επάνω. Αυτό θα ασκήσει πρόσθετη πίεση στα γόνατα και στην πλάτη κάτι που συνήθως οδηγεί σε τραυματισμό.
Πηγή: Total fitness
Fitsteps Tips
Εάν εκτελέσετε τα squats με το σωστό τρόπο και χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που μπορείτε να χειριστείτε, τότε δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε για τραυματισμό. Φορώντας μια ζώνη και επιδέσμους στα γόνατα θα συμβάλει στη σταθεροποίηση του κάτω μέρους της πλάτης και των γονάτων σας, αντίστοιχα.
Έτσι, θα πρέπει σίγουρα να επωφεληθείτε από αυτό που έχουν να προσφέρουν τα squats – εφ ‘όσον προκαθορίσετε τους στόχους σας και δουλεύετε προς αυτούς με ασφάλεια.
Fitsteps.gr – Αθλητικό Blog με θέματα γυμναστικής, διατροφής, υγείας και ευεξίας.
