Η διατροφή είναι αδιαμφισβήτητα απαραίτητη για να αποκτήσουμε ένα μυώδες και γραμμωμένο σώμα.
Παρακάτω θα διαβάσουμε κάποιες τροφές , οι οποίες μπορούν να μας βοηθήσουν πολύ στην αύξηση μυϊκής μάζας.
1. Κοτόπουλο στήθος- μπούτι χωρίς την πέτσα
Κλασικά φαγητά για μυϊκή οικοδόμηση που μπορούν να μαγειρευτούν με 100 διαφορετικούς τρόπους δίνοντας σας την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεστε αλλά και την ποικιλία για να μην τρελαθείτε. Το μπούτι του κοτόπουλου είναι μια καλή εναλλακτική στο συνηθισμένο στήθος κοτόπουλου. Το σκούρο κρέας έχει μια πιο λεία υφή και γεύση που προέρχεται από το πρόσθετο λίπος, το οποίο εκτός από την επιπλέον γεύση, σας δίνει και επιπλέον θερμίδες ενισχύοντας τις προσπάθειες σας για μυϊκή ανάπτυξη.
2. Μοσχαρίσιος κιμάς
Αν είστε ένας hardgainer, θα πρέπει να δίνετε στο σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο φαγητό. Αν μασάτε καλά κάθε μπουκιά φαγητού θα πρέπει να σας παίρνει γύρω στη μία ώρα για να ολοκληρώσετε ένα γεύμα.
Γι ‘αυτό και ο μοσχαρίσιος κιμάς είναι μια εξαιρετική επιλογή! Το κρέας είναι ήδη τεμαχισμένο σε μικρές μπουκιές, ώστε το σαγόνι σας δεν κουράζεται από το μάσημα! Αυτό είναι πολύ βολικό όταν πρέπει να καταναλώνετε μέχρι και ένα κιλό κρέας σε κάθε σας γεύμα.
Μία μερίδα 100γρ περιέχει περίπου 243 θερμίδες, 17γρ λίπος, 0γρ υδατάνθρακες και 21γρ πρωτεΐνη.
3.Σολομός
Ο σολομός εκτός από την πρωτεΐνη που μας προσφέρει έχει πάρα πολλές ιδιότητες και διατροφική αξία, βοηθά πολύ στην υγεία μας.
4. Γλυκοπατάτες
Αν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος και δεν καταναλώνετε κάποια ποικιλία πατάτας, κάνετε λάθος! Η γλυκοπατάτες είναι μια φθηνή, ποιοτική πηγή σύνθετων υδατανθράκων που ταιριάζει πολύ με κάθε είδος κρέατος.
Αυτό είναι ένα φοβερό συνοδευτικό για κάθε γεύμα, αλλά δεν χρειάζεται να περιορίσετε τη γλυκοπατάτα μόνο στο δείπνο. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης εξαιρετικές ως πατατάκια μαζί με τα πρωινά σας αυγά ή ως wedges με ένα στέικ για το μεσημεριανό σας γεύμα.
Μια μεγάλη γλυκοπατάτα είναι 162 θερμίδες και περιέχει 37γρ υδατάνθρακες, 1γρ λίπος, και 4γρ πρωτεΐνης.
5. Ζυμαρικά
Αν προσπαθείτε να αποκτήσετε κάποιο μέγεθος, τα ζυμαρικά δεν είναι μια κακή επιλογή! Μπορείτε να καταναλώσετε πολλές θερμίδες όταν καταναλώνετε ένα γεύμα με βάση ζυμαρικών!
Τα ζυμαρικά είναι διαθέσιμα σε πολλές μορφές από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε, αλλά τα περισσότερα έχουν περίπου την ίδια θερμιδική πυκνότητα. Απλά επιλέξτε ένα είδος ζυμαρικών που ταιριάζει καλά με το υπόλοιπο του γεύματός σας.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα, απλά noodles περιέχουν περίπου 221 θερμίδες, 43γρ υδατάνθρακες, 0γρ λίπος και 8γρ πρωτεΐνη.
6. Ρύζι
Το ρύζι θα πρέπει να είναι μια βασική πηγή υδατανθράκων στη διατροφή σας! Το θετικό είναι ότι είναι φθηνό και υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές ποικιλίες, ώστε να μην το βαριέστε εύκολα.
Επίσης, όπως και ο μοσχαρίσιος κιμάς, το ρύζι είναι εύκολο να καταναλωθεί και δεν χρειάζεται να το μασήσετε ιδιαίτερα έτσι ώστε μπορείτε πάντα να φάτε περισσότερο από ότι μια άλλη πηγή υδατανθράκων. Δοκιμάστε διαφορετικές ποικιλίες, όπως το basmati, το καστανό, το κίτρινο, ή το άγριο για να κρατήσετε τη διατροφή σας ενδιαφέρον.
Ένα φλιτζάνι (μαγειρεμένο) ρύζι περιέχει 216 θερμίδες, 2γρ λίπος, 45γρ υδατάνθρακες, και 5γρ πρωτεΐνη.
7. Βρώμη
Η βρώμη είναι ένα εξαιρετικά ευπροσάρμοστο δημητριακό που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εύκολα ώστε να ενισχύσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη, χωρίς να παραγεμίσετε το στομάχι σας. Η βρώμη μπορεί να καταναλωθεί ως πρόγευμα, αναμεμειγμένη σε ένα smoothie, ή μαζί με μία σκόνη πρωτεΐνης και φυστικοβούτυρο για ένα πλήρες ρόφημα που θα ενισχύσει την οικοδόμηση μυϊκής. Μπορείτε επίσης να το συσκευάσετε παίρνοντας το μαζί σας και απολαμβάνοντας το ενώ κάνετε τις δουλειές σας εκτός σπιτιού.
8. Αβοκάντο
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξηθεί η πυκνότητα θερμίδων είναι να αυξήσετε την ποσότητα του λίπους υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα. Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή υγιούς λίπους και ταιριάζει πολύ με οποιοδήποτε γεύμα, όπως σάντουιτς, σούπες, σαλάτες, κτλ.
Με την προσθήκη ενός μεσαίου μεγέθους αβοκάντο στο γεύμα σας μπορείτε να αυξήσετε την πυκνότητα θερμίδων κατά 250 θερμίδες! Πλέον, τα αβοκάντο είναι διαθέσιμα ολόχρονα και έχουν καταπληκτική γεύση!
Ένα μέσο αβοκάντο έχει 21 γρ λίπους, 13 γρ υδατάνθρακες, 3 γρ πρωτεΐνη.
9. Καρύδια
Τα καρύδια είναι κάτι παραπάνω από ένα σνακ, είναι μια πολύ καλή τροφή που προσφέρει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Επίσης, έχουν σελήνιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε, για την προστασία του προστάτη. Επιπλέον τα καρύδια προστατεύουν τη καρδιά λόγω των Ω-3 λιπαρών οξέων που έχουν.
10. Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο θα πρέπει να αποτελεί μία βάση στη διατροφή σας, χρησιμοποιώντας το στο μαγείρεμα σε χαμηλές θερμοκρασίες και προσθέτοντας το σε σαλάτες και λαχανικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από υγιή λίπη για την καρδιά, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι φορτωμένο με πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες είναι μια δυνατή κατηγορία αντιοξειδωτικών που θα βοηθήσει ώστε να κρατήσει υπό έλεγχο το οξειδωτικό στρες που δημιουργείται από τις έντονες προπονήσεις, ώστε να είστε σε θέση να συνεχίσετε την προπόνηση και να αναπτυχθείτε στο μέγιστο. Εάν το ελαιόλαδο σας έχει μια πιπεράτη γεύση, τότε ξέρετε ότι είναι γεμάτο πολυφαινόλες.\
Fitsteps Tips
- ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ
Καθώς προσπαθείτε να αυξήσετε τη μάζα σας θα πρέπει να στοχεύσετε να παίρνετε ένα 30% των θερμίδων σας από πηγές πρωτεΐνης. Αυτό θα σας εξασφαλίσει ότι παρέχετε στο σώμα σας επαρκή ποσότητα αμινοξέων για την κατασκευή νέου μυϊκού ιστού, αλλά όχι υπερβολική πρωτεΐνη ώστε να εκτοπίσει άλλα σημαντικά τρόφιμα στη διατροφή σας. Χρειάζεστε ποικιλία από θρεπτικά συστατικά τα οποία θα δώσουν στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται, εμποδίζοντας σας από την κατανάλωση των ίδιων φαγητών (είναι λάθος να κολλάτε σε βραστό στήθος κοτόπουλου και κονσέρβες τόνου).
- ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Παίρνοντας αμυλούχους υδατάνθρακες στο πρωινό σας και 3-4 ώρες μετά την προπόνηση σας, αποτελεί μια σημαντική στρατηγική ώστε να πάρετε τις απαραίτητες θερμίδες, τοποθετώντας τις θερμίδες αυτές στη λειτουργία της μυϊκής οικοδόμησης αντί γύρω από την περιφέρεια της μέσης σας.
- ΛΙΠΗ
Τα σωστά λίπη αποτελούν βασικό συστατικό της εύκολης σωματικής σας ανάπτυξης. Τα λίπη σας παρέχουν με περισσότερες από τις διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο από ότι η πρωτεΐνη ή οι υδατάνθρακες, καθιστώντας ευκολότερο για σας να πετύχετε ένα μεγάλο αριθμό θερμίδων. Το σώμα σας δημιουργεί επίσης ορμόνες και άλλα σηματοδοτικά μόρια απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών και την καλή υγεία από τα λίπη.
Fitsteps.gr – Αθλητικό Blog με θέματα γυμναστικής, διατροφής, υγείας και ευεξίας.
