Ιδιαίτερα ωφέλιμη για τον οργανισμό μας είναι η νηστεία από τα ζωικά λιπαρά αλλά αν πρόκειται να τηρήσει κάποιος παραπάνω από μία εβδομάδα την νηστεία αυτή, καλό είναι να γνωρίζει πως θα αναπληρώσει πρωτεϊνες και άλλα συστατικά.
Τι πρέπει να προσέχεις όσο κάνεις νηστεία
Σου δίνει όμως η νηστεία όλα εκείνα τα συστατικά που χρειάζεσαι; Θα παίρνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά… going vegetarian; “Ο προσεκτικός σχεδιασμός ενός διαιτολογίου, βασισμένο στις αρχές της χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό ό,τι χρειάζεται, χωρίς να κινδυνεύει από διατροφικές ελλείψεις”.
Δες παρακάτω ποια τρόφιμα θα καλύψουν το… κενό των κρεατικών και των γαλακτοκομικών:
Πρωτεΐνη: Η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης είναι δύσκολη για τους χορτοφάγους, ειδικά όταν αποκλείονται γαλακτοκομικά και αυγά. Η συχνή κατανάλωση οσπρίων, σε συνδυασμό με δημητριακά, λαχανικών και ξηρών καρπών μπορεί να προσφέρει στο σώμα τα ποσά πρωτεΐνης που χρειάζεται.
Ω-3 λιπαρά οξέα: Δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν ψάρια πιθανώς υπολείπονται σε πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα, ουσίες με γνωστή ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Η συστηματική κατανάλωση καρυδιών, λιναρόσπορου και φυτικών ελαίων, όμως, μπορεί να προσφέρει αρκετές ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών, χωρίς τον κίνδυνο ελλείψεων.
Ασβέστιο και βιταμίνη D: Όσον αφορά το ασβέστιο, ο αποκλεισμός των γαλακτοκομικών, πολύ εύκολα οδηγεί σε έλλειψη ενώ για τη βιταμίνη D, έλλειψη προκύπτει ειδικότερα τους χειμωνιάτικους μήνες λόγω μειωμένης ηλιοφάνειας. Παρ’ όλη τη μειωμένη κατανάλωση των συστατικών αυτών όμως, τα επίπεδα οστεοπόρωσης σε χορτοφάγους είναι χαμηλότερα από ότι στον υπόλοιπο πληθυσμό, γεγονός που μπορεί να εξηγείται λόγω της μειωμένης πρόσληψης ζωικής πρωτεΐνης, που φαίνεται, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, οδηγεί σε απελευθέρωση του ασβεστίου από τα οστά.
Σίδηρος: Η κατανάλωση πηγών απορροφήσιμου σιδήρου, όπως το κόκκινο κρέας, είναι περιορισμένη. Η αυξημένη κατανάλωση βιταμίνης C όμως, που ενισχύει την απορρόφηση φυτικής προέλευσης σιδήρου ευνοεί την ισορροπία.
Βιταμίνη Β12: Οι χορτοφάγοι συχνά αντιμετωπίζουν ανεπάρκεια B12. Οι πηγές της βιταμίνης αυτής είναι μόνο τα ζωικά τρόφιμα. Συστήνεται η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης σε χορτοφάγους. Άτομα που νηστεύουν δεν χρειάζεται να λάβουν συμπλήρωμα, διότι απαιτείται περισσότερο από 40 ημέρες για την εμφάνιση έλλειψης.
Fitsteps Tips
- Tρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, χαλβά, ταχίνι, ξηρούς καρπούς, γάλα σόγιας και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, όταν καταναλώνετε μια τροφή πλούσια σε σίδηρο συνοδεύστε την από ένα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (λεμόνι, φράουλες, πιπεριές ) ή σε μηλικό οξύ (ξίδι από λευκό κρασί).
- Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Β12 , καταναλώστε τρόφιμα όπως το τόφου και τα θαλασσινά.
Fitsteps.gr – Αθλητικό Blog με θέματα γυμναστικής, διατροφής, υγείας και ευεξίας.