Η αντίστροφη μέτρηση μετράει για το καλοκαίρι . Μην αφήνεις άλλο το καιρό να περνάει. Όλες γεννηθήκαμε με έναν σωματότυπο που δεν μπορούμε να τον αλλάξουμε…μπορούμε όμως να τον πλάσουμε! Βρες ποιες είναι οι ατέλειες σου και βάλε την άσκηση που σου προτείνουμε συμπληρωματικά στο πρόγραμμά σου για να δουλέψεις περισσότερο το σημείο που θέλεις.
1. Πρόβλημα: Ψωμάκια, τοπικό λίπος
Η λύση: Εναλλάξ εμπρόσθιες άρσεις αντίθετου ποδιού – αντίθετου χεριού.
Αρχική θέση: Όρθια στάση. Κορμός ευθυτενής, βλέμμα κατευθείαν μπροστά. Χέρια στα πλάγια του σώματος, παλάμες σφιγμένες σε γροθιά.
Εκτέλεση: Φέρνεις το ένα πόδι λυγισμένο προς το στήθος, όσο ψηλότερα μπορείς. Ταυτόχρονα σηκώνεις το αντίθετο χέρι, λυγισμένο, προς τα μπρος και πάνω. Επαναλαμβάνεις τουλάχιστον 20 φορές για 4 σετ, σηκώνοντας εναλλάξ μια το ένα πόδι και μια το άλλο. Εκπνέεις κατά την άρση του ποδιού, εκπνέεις κατά το κατέβασμά του.
Για εντελώς αγύμναστες: Σηκώνεις τα πόδια λιγότερο, σε μικρότερο ύψος.
Για προχωρημένες: Χρησιμοποιείς βαράκια ποδιών («περικνημίδια») ή λάστιχο (η μία λαβή κάτω από το πέλμα, η άλλη στο αντίθετο χέρι).
2. Πρόβλημα: Πεσμένα οπίσθια
Η λύση: Άρσεις λεκάνης από θέση πρόσθιας γέφυρας.
Αρχική θέση: Στήριξη στους πήχεις και στις μύτες των ποδιών. Κεφάλι, κορμός, ισχία και πόδια ευθυγραμμισμένα. Κοιλιακοί καλά σφιγμένοι.
Εκτέλεση: Ρίχνεις το βάρος σου πάνω στους πήχεις και ανορθώνεις προοδευτικά τη λεκάνη, τεντώνοντας έτσι τα πόδια. Στηρίζεσαι στις μύτες των ποδιών και στα χέρια, σχηματίζεις «τρίγωνο» με κορυφή τα ισχία. Παραμένεις σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Επανέρχεσαι σιγά-σιγά στην αρχική και επαναλαμβάνεις 15 φορές για 4 σετ. Εκπνέεις κατά την άρση της λεκάνης, εισπνέεις κατά την επαναφορά της.
Για εντελώς αγύμναστες: Σηκώνεις τη λεκάνη λιγότερο, δεν τεντώνεις εντελώς τα πόδια.
Για προχωρημένες: Αυξάνεις το χρόνο παραμονής στα 5 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
- Είναι η άσκηση 5 της εικόνας. Μπορείτε να κάνετε και την άσκηση 6, για 4 σετ των 15 επαναλήψεων.
3. Πρόβλημα: Μεγάλοι μηροί, χωρίς όμορφο σχήμα
Η λύση: Ημικαθίσματα με το ένα πόδι.
Αρχική θέση: Κρατάς βαράκια στα χέρια. Το ένα πόδι πίσω, τεντωμένο και στηριγμένο με το πάνω μέρος του πέλματος σε σταθερό έπιπλο. Το άλλο πόδι μπροστά, σχετικά τεντωμένο, σε απόσταση 3-4 πελμάτων.
Εκτέλεση: Διατηρώντας ίσιο τον κορμό, λυγίζεις και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, χαμηλώνοντας έτσι αρκετά τη λεκάνη σου. Με τη δύναμη του μπροστινού ποδιού και μόνο, επανέρχεσαι στην αρχική θέση. Ολοκληρώνεις 10-12 επαναλήψεις για 4 σετ, αλλάζεις τη θέση των ποδιών και επαναλαμβάνεις. Εισπνέεις κατά το λύγισμα των γονάτων, εκπνέεις κατά την προσπάθεια.
Για εντελώς αγύμναστες: Εκτελείς την άσκηση χωρίς βαράκια και επιπλέον μειώνεις την απόσταση των ποδιών. Αν και πάλι αντιμετωπίζεις δυσκολίες, αλλάζεις την άσκηση και κάνεις κλασικά ημικαθίσματα με τα δύο πόδια (σκουότ).
Για προχωρημένες: Χρησιμοποιείς συγχρόνως βαράκια και λάστιχο (το πατάς με το μπροστινό πέλμα).
4. Πρόβλημα: Πλαδαρό εσωτερικό μηρών
Η λύση: Πλάγιες προβολές ποδιών.
Αρχική θέση: Όρθια στάση. Τα πόδια ανοικτά στο άνοιγμα των ώμων, τα πέλματα παράλληλα. Κρατάς από ένα βαράκι σε κάθε χέρι, δεξιά και αριστερά του κορμού.
Εκτέλεση: Σηκώνεις και μετακινείς το ένα πόδι προς τα πλάγια. Μόλις το πέλμα του ακουμπήσει στο πάτωμα, λυγίζεις το γόνατο και μετατοπίζεις το βάρος σου προς αυτό. Δεν κάμπτεις τον κορμό – το κεφάλι και η σπονδυλική στήλη διατηρούνται ίσια! Το άλλο πόδι τεντώνει σχεδόν απόλυτα, τα βαράκια έρχονται ανάμεσα στα πόδια. Κατόπιν επανέρχεσαι στην αρχική θέση, τεντώνοντας και σηκώνοντας το πόδι. Επαναλαμβάνεις προς την άλλη πλευρά. Κάνεις συνολικά 20 επαναλήψεις για 4 σετ. Εισπνέεις κατά την πλάγια προβολή, εκπνέεις κατά την επαναφορά στην όρθια στάση.
Για εντελώς αγύμναστες: Τοποθετείς τα χέρια στα πλάγια της μέσης (μεσολαβή), δεν χρησιμοποιείς βαράκια.
Για προχωρημένες: Σε κάθε επανάληψη, όταν ολοκληρώνεις την πλάγια προβολή και τα βαράκια έρχονται ανάμεσα στα πόδια, κάμπτεις τα χέρια ή τα σηκώνεις προς τα μπρος και πάνω.
5. Πρόβλημα: Φαρδιά μέση, παχάκια στα πλάγια
Η λύση: Πλάγιες κάμψεις κορμού με τα πόδια σε πρόσθια προβολή.
Αρχική θέση: Στάση πρόσθιας προβολής, ακριβώς δίπλα σε τοίχο. Τα πόδια αρκετά λυγισμένα, η λεκάνη χαμηλά. Το ένα χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι και κοντά στο αυτί, το άλλο πλάγια και κάτω κατά μήκος του κορμού. Κεφάλι και σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένα.
Εκτέλεση: Χωρίς να μετακινείς τα πόδια, κάμπτεις τον κορμό σου προς τα πλάγια μέχρι το ανυψωμένο χέρι να ακουμπήσει στον τοίχο. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση. Ολοκληρώνεις 4 σετ, 12-15 επαναλήψεις προς την ίδια πλευρά. Αλλάζεις τη θέση χεριών και ποδιών και επαναλαμβάνεις προς την άλλη πλευρά. Εισπνέεις κατά την κάμψη του κορμού, εκπνέεις κατά την επαναφορά του.
Για εντελώς αγύμναστες: Τοποθετείς το χέρι λυγισμένο στη μέση κι όχι πάνω από το κεφάλι, λυγίζεις λιγότερο τα πόδια, κάνεις μικρότερη πλάγια κάμψη του κορμού και δεν βάζεις ως στόχο τον… τοίχο.
Για προχωρημένες: Κρατάς βαράκι στο τεντωμένο χέρι. Ξεκινάς από την όρθια στάση, κάνεις προβολή των ποδιών και μετά πλάγια κάμψη. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις το ίδιο (προβολή – πλάγια κάμψη – επαναφορά).
6. Πρόβλημα: Φαρδιά, πολύ ανοικτή πλάτη
Η λύση: Κλειστές κωπηλατικές κινήσεις με βαράκια και λάστιχο.
Αρχική θέση: Στάση πρόκυψης, αν είναι δυνατόν με το πάνω μέρος του κεφαλιού να στηρίζεται σε τοίχο, ώστε να μειώνεται η επιβάρυνση στη μέση. Ο κορμός σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα, το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Οι παλάμες αντικριστές, σε καθεμία κρατάς σφιχτά από ένα βαράκι και από μια λαβή του λάστιχου, τα χέρια τεντωμένα. Τα πόδια ανοικτά, τα πέλματα πατούν το μέσο του λάστιχου, τα γόνατα αρκετά λυγισμένα.
Εκτέλεση: Λυγίζεις τα χέρια και φέρνεις τους αγκώνες ψηλά, κοντά στο σώμα, έλκοντας τα βαράκια και το λάστιχο προς το στήθος. Αφήνεις τα χέρια να τεντώσουν ελεγχόμενα και τα επαναφέρεις στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις 4 σετ, 15-20 φορές. Εισπνέεις κατά την άρση των χεριών, εκπνέεις κατά το τέντωμά τους.
Για εντελώς αγύμναστες: Χρησιμοποιείς αρχικά μόνο βαράκια ή μόνο λάστιχο. Με το λάστιχο μπορείς να κάνεις την άσκηση και από καθιστή θέση.
Για προχωρημένες: Εκτελείς την κωπηλατική κίνηση εναλλάξ, μια επανάληψη με το ένα χέρι και μία με το άλλο.
7. Πρόβλημα: Πεσμένο στήθος, χαλαρά μπράτσα
Η λύση: Γυναικεία πους-απ με στήριξη στο ένα πόδι.
Αρχική θέση: Στήριξη στις παλάμες και στο κάτω μέρος του ενός ποδιού. Το άλλο πόδι ανυψωμένο και τεντωμένο προς τα πίσω, τα χέρια επίσης τεντωμένα. Κεφάλι, κορμός, ισχία ευθυγραμμισμένα.
Εκτέλεση: Διατηρώντας το πίσω πόδι ανυψωμένο, λυγίζεις τα χέρια και χαμηλώνεις τον κορμό σου προς το πάτωμα, μέχρι να ακουμπήσει το στήθος σας σε αυτό. Κατόπιν, χωρίς χρονοτριβή, τεντώνεις τα χέρια και επανέρχεσαι στην αρχική θέση. Αφού κάνεις 4 σετ, 6-8 επαναλήψεις αλλάζεις πόδι ανύψωσης και συνεχίζεις για άλλες τόσες. Εισπνέεις κατά το χαμήλωμα του κορμού, εκπνέεις κατά το τέντωμα των χεριών.
Για εντελώς αγύμναστες: Μην διατηρείς σηκωμένο το πόδι, στηρίξου και στα δύο γόνατά σου.
Για προχωρημένες: Στηρίξου στη μύτη του ποδιού, όπως στα κλασικά πους-απ, και όχι στο γόνατο. Το άλλο πόδι παραμένει ανυψωμένο και τεντωμένο.
8. Πρόβλημα: Στενοί ώμοι, υπερβολικά λεπτός κορμός
Η λύση: Πλάγιες εκτάσεις χεριών.
Αρχική θέση: Όρθια στάση. Πόδια ανοικτά, γόνατα λυγισμένα. Κρατάς από ένα βαράκι σε κάθε χέρι, στα πλάγια του σώματος. Οι παλάμες κοιτούν προς τα μέσα, τα χέρια ελαφρώς τεντωμένα.
Εκτέλεση: Ανυψώνεις τα βαράκια προς τα πλάγια και έξω, μέχρι το επίπεδο των ώμων, χωρίς να λυγίζεις τα χέρια και χωρίς να μετακινείς τον κορμό. Επαναφέρεις ελεγχόμενα και επαναλαμβάνεις 4 σετ, 12-15 φορές. Εισπνέεις κατά την άρση των χεριών, εκπνέεις κατά το κατέβασμά τους.
Για εντελώς αγύμναστες: Λυγίζεις περισσότερο τους αγκώνες ή βοηθάς την προς τα πάνω κίνηση των χεριών δίνοντας ώθηση με τα πόδια – όχι με τη μέση!
Για προχωρημένες: Χρησιμοποιείς συγχρόνως βαράκια και λάστιχο. Στις τελευταίες επαναλήψεις, όταν τα χέρια ανυψωθούν στην τελική θέση, τα διατηρείς ακίνητα σε αυτήν για 2-3 δευτερόλεπτα.
Fitsteps Tips
- Το πρώτο, και βασικότερο, είναι η κατάλληλη διατροφή με ποιοτικές τροφές και ελεγχόμενη θερμιδική πρόσληψη, ανάλογη του επιθυμητού σωματικού σου βάρους για να μπορέσεις να αλλάξεις το σώμα σου και να δεις τις διαφορές που περιμένεις!
- Μην ξεχνάς την αερόβια προπόνηση σύμφωνα με το πρόγραμμά σου!
Fitsteps.gr – Αθλητικό Blog με θέματα γυμναστικής, διατροφής, υγείας και ευεξίας.
