H μέση είναι το αδύνατο σημείο των περισσότερων αθλουμένων και δεν είναι λίγοι εκείνοι που υποφέρουν από πόνους στη μέση! Δύο είδη ασκήσεων που μπορεί να τη βοηθήσουν αποτελούν οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι. Παρακάτω θα δούμε 4 ασκήσεις πολύ βασικές για για μέσο κορμό που συμπεριλαμβάνει μύες πού διατρέχουν ολόκληρο τον κορμό και σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη.
- Άγγιγμα ποδιών
Ξάπλωσε ανάσκελα με την μέση σου να ακουμπάει στο έδαφος, τα χέρια σου τεντωμένα να σχηματίζουν ορθή γωνία με το έδαφος και τα πόδια σου τεντωμένα μπροστά να ακουμπάνε στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Ανασήκωσε και τα δυο σου πόδια μαζί ώστε να έρθουν σε κατακόρυφη θέση ενώ παράλληλα ανασήκωσε το πάνω μέρος της πλάτης σου από το έδαφος ώστε να ακουμπήσεις με τα ακροδάχτυλα σου τις μύτες των ποδιών σου. Μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
2. Ροκανίσματα Ποδήλατο
Ξάπλωσε ανάσκελα με την μέση σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα χέρια σου δίπλα στο κεφάλι σου με ανοιχτούς αγκώνες. Τέντωσε τα πόδια σου μπροστά, ανασηκωμένα ελαφρά από το έδαφος. Φέρε το δεξί σου γόνατο κοντά σου στήθος σου ενώ στρίβεις τον κορμό σου ώστε να ακουμπήσει ο αριστερός σου αγκώνας στο δεξί σου γόνατο. Αυτή είναι μια επανάληψη. Μετά τέντωσε το δεξί πόδι φέρνοντας παράλληλα το αριστερό γόνατο προς το στήθος σου και στρίψε τον κορμό σου ώστε να ακουμπήσει ο άλλος αγκώνας σου στο αριστερό σου γόνατο. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε την 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
3. Άγγιγμα της Φτέρνας
Ξάπλωσε ανάσκελα με την μέση σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα χέρια σου δίπλα στο σώμα σου. Ανασήκωσε ελαφρά το πάνω μέρος της πλάτης σου και τους ώμους σου, ώστε να μπορείς να κινείσαι. Προσπάθησε κάθε φορά λυγίζοντας την μέση σου να αγγίξεις τις φτέρνες των ποδιών σου εναλλάξ. Εκτέλεσε 2-3 σετ με κάθε σετ να διαρκεί 30 δευτερόλεπτα.
4. Αντίστροφα Ροκανίσματα
Ξάπλωσε ανάσκελα με την μέση σου να ακουμπάει στο έδαφος, τα χέρια σου πλάι στο σώμα σου για μοχλό και ισορροπία και τα γόνατα λυγισμένα να σχηματίζουν ορθή γωνία ώστε τα πόδια σου να είναι παράλληλα στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Φέρε τα γόνατα σου όσο πιο κοντά στον κορμό σου, ανασηκώνοντας ελαφρά την λεκάνη σου από το έδαφος. Μετά, αργά επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Fitsteps Tips
Δεν παραλείπουμε να κάνουμε ραχιαίους διότι μαζί με τις παραπάνω ασκήσεις θα σας εξασφαλίσουν:
– υψηλό λειτουργικό fitness που μετράει στην καθημερινότητά μας
– καλύτερες αθλητικές επιδόσεις δεδομένου ότι ο μέσος κορμός επιτρέπει τη μεταφορά ισχύος από τον κορμό προς τα άκρα
– προστασία της μέσης και μείωση του πόνου.
Fitsteps.gr – Αθλητικό Blog με θέματα γυμναστικής, διατροφής, υγείας και ευεξίας.
