Ένα από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα των περισσότερων ανθρώπων είναι ο περιορισμένος χρόνος για προπόνηση. Τι γίνεται όμως με αυτούς που διαθέτουν χρόνο μόνο για 1 φορά την εβδομάδα, προπόνηση?
Συχνά, λένε ότι είναι άχρηστη μία προπόνηση. Η απάντηση είναι φυσικά και όχι. Έστω και 1 ώρα περπάτημα είναι ωφέλιμο.
Τι γίνεται όμως με αυτούς που θέλουν να δουλέψουν πιο στοχευμένα και δεν μπορούν? Ρωτάνε τι να κάνω από όλες τις ομάδες?
Η καλύτερη επιλογή είναι να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα πολυαρθρικών ασκήσεων.
Με τον όρο πολυαρθρικές ασκήσεις εννοούμε τις ασκήσεις όπου συμμετέχουν ταυτόχρονα τουλάχιστον 3 – 4 διαφορετικές μυϊκές ομάδες και οι οποίες μιμούνται ανθρώπινες κινήσεις καθημερινότητας με στόχο την ανάπτυξη λειτουργικών μυών. Μ’ αυτόν τον τρόπο γυμναζόμαστε έξυπνα, σύντομα, ουσιαστικά και πάνω απ’ όλα πολύ αποτελεσματικά.
Να δούμε παρακάτω ποιες ασκήσεις θα χρησιμοποιήσουμε:
1) Άρσεις Θανάτου (Deadlift)
Δουλεύουν συγχρονισμένα οι γλουτοί, πόδια, κοιλιακοί, πλάτη, τραπεζοειδείς, ώμοι, χέρια, γάμπες, ακόμα και ο λαιμός σου!
Συγκεκριμένα:
Αυτή η άσκηση θα σε βοηθήσει να έχεις περισσότερη δύναμη και επειδή είναι λειτουργική άσκηση, η δύναμη θα «μεταφερθεί» σε οποιαδήποτε δραστηριότητα και να κάνεις. Θα χτίσεις πολύ δυνατό κορμό, δηλαδή κοιλιακούς και ραχιαίους, γιατί όταν εκτελείς αυτή την άσκηση όλοι οι σταθεροποιητές του κορμού δουλεύουν για να μπορέσεις να σηκώσεις το βάρος από το έδαφος.
2) Βαθύ κάθισμα (Squat)
Δουλεύουν οι τετρακέφαλοι, γλουτοί, κορμός, ακόμα και τα χέρια.
Συγκεκριμένα:
Με αυτήν την άσκηση Θα χτίσεις φοβερή δύναμη στα πόδια, Θα έχεις πολύ δυνατό πάτημα και ισορροπία, Θα χτίσεις δυνατό κορμό, καθώς οι σταθεροποιητές, οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι δουλεύουν πολύ κατά την διάρκεια των καθισμάτων.
3) Έλξεις στο μονόζυγο (Pull–ups)
Η καλύτερη άσκηση για των άνω κορμό, αφού θωρακίζουν ουσιαστικά όλη την σπονδυλική στήλη. Δουλεύουν οι πλάτη, ώμοι, δικέφαλοι, πήχεις, ακόμα και κοιλιακοί.
4) Βυθίσεις (Dips)
Δουλεύουν τρικέφαλοι, ώμοι, στήθος.
Συγκεκριμένα:
Αναπτύσσει το στήθος, κυρίως το κάτω μέρος, αλλά αν αλλάξεις κλίση το σώμα σου, γυμνάζει την άνω μοίρα του στήθους, αλλά και την εξωτερική, δυσκόλεψε την άσκηση προσθέτοντας κιλά.
5) Στρατιωτικές Πιέσεις για ώμους με μπάρα (Millitary press)
Μια ακόμα άσκηση πίεσης για τον άνω κορμό, που δουλεύει πολλές μυϊκές ομάδες, με έμφαση κυρίως στους ώμους.
Συγκεκριμένα:
Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί ολόκληρη την ωμική ζώνη και γυμνάζει και τις τρεις μοίρες του ώμου. Μην αγνοείται ότι γυμνάζει αρκετά και τους κοιλιακούς.
Τώρα για τις γυναίκες θα πρότεινα να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης ή tabata, το όποιο πρόγραμμα να περιλαμβάνει ασκήσεις για όλο το σώμα στοχεύοντας κυρίως εκεί που “πονάνε” οι γυναίκες. Γλουτοί, τρικέφαλοι, κοιλιακοί.
Συγκεκριμένα:
Με ένα πρόγραμμα διαλειμματικής από έμπειρο γυμναστή βάζοντας και βαράκια στη προπόνηση, θα έχετε τη μυική ενδυνάμωση που ζητάτε, αερόβια προπόνηση και καύση λίπους.
Fitsteps Tip
Για να ακολουθήσει κάποιος αυτό το πρόγραμμα, συνεπάγεται ότι πρέπει να είναι ήδη γυμνασμένος.
Συνεπώς καταλαβαίνουμε ότι υπάρχει τρόπος να προπονηθούμε σωστά και η 1 φορά την εβδομάδα και μας ωφελεί αρκετά.
Fitsteps.gr – Αθλητικό Blog με θέματα γυμναστικής, διατροφής, υγείας και ευεξίας.
